Чтобы получать максимум эффекта от тренировок, вне зависимости от того, каким видом физической активности вы занимаетесь.

Знаете, какая самая важная мышца в человеческом теле? Сердце. Оно работает без перерыва всю жизнь, ежесуточно перекачивая более 7000 литров крови. От здоровья и тренированности сердца зависит качество жизни и возможности организма. То есть, чтобы эффективно развиваться физически, нужно знать свое сердце и следить за ним.

На страницах iPhones.ru мы уже много раз поднимали тему пульсометров, рассказывая о новейших устройствах, способных взаимодействовать с iPhone, но не сильно углубляясь в теорию. Пора это дело исправить, так как понимание теории и применение знаний на практике позволит повысить эффективность и качество тренировок, сдвинуть застоявшийся результат с мертвой точки.

Для кого и о чем эта статья

Эта статья для всех и каждого, кто решил изменить свою жизнь к лучшему и повысить ее качество через занятия спортом, будь то бег, велосипед, кроссфит или же работа с отягощениями в тренажерном зале.

Из статьи вы узнаете:

• о том, что пульс является одним из самых важных показателей организма на тренировке;
• как ЧСС (частота сердечных сокращений) влияет на эффективность тренировки;
• почему на тренировке пульс необходимо измерять в режиме реального времени;
• как это делать и с помощью чего.

Пульс всему голова

Чтобы понимать, в каком режиме в текущий момент работает ваш организм, необходимо знать частоту сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс. Понятно, что если вы в расслабленной позе валяетесь на диване или сидите в кресле, то организм находится в состоянии покоя. Но как только начинается физическая активность, особенно направленная на развитие своего тела и определенных навыков, все кардинально меняется. В таком случае «на глазок» вы уже точно не сможете определить режим работы тела (по крайней мере, без многолетнего опыта тренировок), что чревато неприятными последствиями, начиная с застоя результатов, продолжая хронической перетренированностью и заканчивая преждевременным износом сердца.

Приведу простой пример. Допустим, вы решили сбросить вес, избавившись от лишнего жира, при этом ненавидите бег, зато с удовольствием готовы крутить педали велосипеда. Все это, конечно же, на фоне приведения в норму своего рациона питания. Куплен хороший велосипед (или, в крайнем случае, велотренажер) и вы начинаете яростно крутить педали. Тяжело, ох как тяжело — пот капает ручьями, сердце выпрыгивает из груди, а вы давите педальки, ведь надо же срочно худеть, надо жечь жир. Кажется, что чем сильнее себя измотаешь, тем больше сожжешь лишнего. К сожалению, это не так. В таком режиме работы ваш пульс явно зашкаливает за 140–150 ударов в минуту, что заставляет организм использовать так называемые быстрые источники энергии, а именно, накопленный в мышцах и печени гликоген и глюкозу в крови. Жир же является медленным источником энергии, и он начинает использоваться только в зоне, когда сердце работает в пределах 110–130 ударов в минуту — для разного возраста показатель варьируется.

То есть нагрузка небольшая, вы особо не потеете, не задыхаетесь, мышцы не перенапрягаются, и в таком случае организм успевает питать мышцы за счет расщепления жира на воду и энергию — это режим жиросжигания. А тот, что описан над ним, представляет собой режим тренировки, когда развивается выносливость и физическая форма. Хотя вы могли забираться и в зону так называемого высокого напряжения организма, когда повышается способность в достижении максимального результата. Вроде бы звучит все это хорошо, ведь надо же и физически развиваться, и больших результатов достигать, вот только есть одно очень важное «НО». Дело в том, что для получения позитивного результата в интенсивных режимах работы организма нужно четко соблюдать временные рамки, иначе вы начнете потихоньку гробить свое сердце, не добиваясь нужного результата. К тому же к работе с высокой интенсивностью необходимо свое тело подготовить.

К слову, в далеком прошлом я на себе испытал все «прелести» таких вот «ура-тренировок», когда бесконтрольно пытаешься достичь цели, не углубляясь в теорию. Захотелось подсушиться, а заодно пробежать 10 км за раз. Совместить, так сказать, приятное с полезным. Естественно, бегал я как попало, просто пытаясь на каждой новой тренировке пробегать на 400–800 м больше, чем на предыдущей. Пот льет ручьями, морда даже не красная, а бордовая, как свекла, сердце колотится так, что аж в висках отдает, а Рома бежит, еще и постоянный темп пытается поддерживать. Бег чередовал с тренировками в тренажерном зале, с перерывом на отдых в 1–2 дня. Эксперимент длился 4–5 месяцев, и я в итоге с мучениями и страданиями пробежал свои 10 км, причем не раз, но рельефа особо не прибавилось — бегал-то далеко не в зоне жиросжигания. Плюс свое питание я тогда особо не контролировал. Но, что еще точно помню — выносливость увеличилась незначительно. То есть под конец эксперимента я вполне бодро пробегал 3 км (а до того мог не напрягаясь километр пробежать, потом уже тяжело), 5 км уже чувствовались и напрягали, оставшиеся 5 км были просто адом. Работай я более разумно и с контролем ЧСС, результат в итоге был бы намного лучше. А так я просто на каждой тренировке работал на износ, излишне нагружая свое сердце и организм в целом.

Конечно, все это не означает, что нужно себя жалеть, не напрягаться и работать только в комфортной тренировочной зоне. Просто каждый режим необходимо использовать разумно, с максимальной эффективностью, а для этого придется соблюдать временные рамки и четко контролировать свой пульс, что и делается с помощью пульсометров.

Практика использования пульсометра в тренировке

Для начала необходимо определить максимальное значение ЧСС для собственного организма. Все люди разные, кто-то лучше тренирован, кто-то хуже, возраст тоже отличается, так что и максимальный пульс (являющийся основой для определения тренировочных зон) от человека к человеку будет варьироваться. Самый простой способ:

• для мужчин — «220 – ваш возраст» (в моем случае это 184 уд/мин);
• для женщин — «220 – ваш возраст – 6»;

Есть еще одна формула, разработанная в университете Фрейбурга (Германия):

• для мужчин — «210 – половина вашего возраста – (0,11 х ваш вес в кг) + 4» (в моем случае это 185 уд/мин);
• для женщин — «210 – половина вашего возраста – (0,11 х ваш вес в кг)»;

Также можно воспользоваться калькулятором (например, таким), указав дополнительно свой пульс в покое. В моем случае вышло следующее значение:

Как видите, разница небольшая, так что смело используем самый простой способ.

Зная свой максимальный пульс, уже можно определять личные тренировочные зоны и придерживаться времени, в течение которого нужно работать для достижения положительного эффекта.

Так, в моем случае для достижения жиросжигающего эффекта необходимо находиться в зоне от 130 до 145 уд/мин. Лучше выбрать среднее значение — 135-140 уд/мин. Как показывает практика — это быстрая ходьба по беговой дорожке или же не очень интенсивное вращение педалей велотренажера. Хотя, опять же, в разные дни организм реагирует на нагрузку по-разному. То ли магнитные бури, то ли давление скачет при резкой смене погоды, внешняя температура тоже явно влияет, но бывало, что и при очень легкой нагрузке на велотренажере пульс умудрялся подскакивать до 140–150 уд/мин, а в другой день при весьма интенсивном вращении педалей он едва-едва доходил до 120 уд/мин. Если не отслеживать этот момент с помощью пульсометра (или же замеряя пульс вручную, что не очень эффективно и удобно, но возможно), то можно просто зря потратить время. А ведь это от 40 до 80 минут, чтобы был эффект.

Дальнейшие примеры я буду рассматривать с позиции занимающегося с отягощениями человека, хотя все это применимо и для бега, и для велосипеда, и для кроссфита.

Прежде чем начать тренироваться и тягать «железо», нужно подготовить ЦНС и сердце к нагрузке, что делается с помощью разминки. Я предпочитаю легкие упражнения с гантелями и активную разминку суставов, хотя можно и немного побегать. Тут важно добиться плавного увеличения ЧСС до 60–70% от максимума — это даст организму понять, что сейчас будет физическая нагрузка и надо бы к ней подготовиться. В среднем на это уходит 5–10 минут, но работать приходится довольно интенсивно. То есть, не просто зевая поднимать гантельку одной рукой, второй, а активно выполнять комплекс упражнений. Естественно, удобно отслеживать пульс при наличии соответствующего гаджета, а не делая это по старинке, приложив руку к шее или запястью и отсчитывая 10 секунд (после чего результат умножаем на 6). Пока будешь мерить пульс вручную, ЧСС снизится.

Подготовили тело к нагрузке, а теперь надо эту самую нагрузку ему обеспечить. Знаете, в чем проблема многих тренирующихся в тренажерных залах граждан, у которых не наблюдается результата от тренировок, даже если они вроде как соблюдают режим и качественно кушают? У них слишком низкая интенсивность тренировки. Вместо того чтобы активно работать, ребята или девушки чешут языками, растягивая время отдыха между подходами до 3–5 минут, а то и больше. В итоге тренировка длится 2–3 часа, а пользы мало. Вторая проблема — недостаточный вес снаряда или количество повторений. То есть человек работает вполсилы, особо не напрягаясь и не потея. В обоих случаях нашим помощником станет пульсометр.

Чтобы подход считался эффективным под его конец ваш пульс должен подниматься к 80% от максимума. Но стоит учитывать, что речь о базовых многосуставных упражнениях, вроде становой тяги, жима лежа, приседаний, или же об упражнениях на крупные группы мышц. От изолированных упражнений на мелкие группы мышц (руки, плечи) такого эффекта может и не быть.

Классическое время отдыха между подходами составляет от минуты до двух, в зависимости от сложности упражнения. Но более точно его можно определить по вашему пульсу. Как только он снизился до 120 ударов в минуту (130-135 в моем случае), приступайте к следующему подходу. К слову, после жимов на грудь (будь то со штангой или же с гантелями) у меня пульс приходит к упомянутому значению примерно за полторы-две минуты. А вот после тяжелых приседаний на это может уйти и три минуты. Если упражнение было легким, что-то на бицепс или на трицепс (исключая жим узким хватом), то восстановиться могу и за минуту, а то и быстрее. Пульс сильно не подскакивает и, соответственно, быстрее возвращается в эффективную норму.

В конце тренировки, когда весь гликоген из мышц уже был использован, имеет смысл устроить себе легкую жиросжигающую нагрузку минут на 40, если вы таки готовитесь к лету, либо сделать так называемую заминку. В последнем случае в течение 10 минут работаете в нижней аэробной зоне, то есть 60% от максимального значения ЧСС. Это может быть легкая прогулка по беговой дорожке или же по парку, работа на велотренажере, ненапряженная поездка домой на велосипеде.

Что ж, теоретически немного подготовились, давайте теперь подберем инструмент для практических занятий.

Выбор пульсометра

На рынке есть масса разнообразных пульсометров, аж глаза разбегаются, но фактически они подразделяются на три группы:

• оптические (используется яркий светодиод, просвечивающий кожу, и фотоэлемент, фиксирующий ток крови в сосудах);
• с нагрудным ремнем (на грудь вешается электрод, считывающий пульс и передающий его напрямую в тренажер, на комплектные часы или же на смартфон);
• контактные (для определения пульса надо приложить пальцы или ладони к паре металлических контактов).

Наиболее точными считаются модели с нагрудным ремнем, плюс они весьма эффективно работают при плавании. Минус в данном случае — это, собственно, необходимость таскать на себе ремень с прибамбасиной на груди. В дешевых китайских моделях ремни не очень качественные, датчики не продуманы, могут мешать и вызывать ряд других проблем, плюс не факт, что вы получите точное значение в силу того, что используются простейшие радиоинтерфейсы для передачи данных и на них могут влиять другие приборы. Если же речь об известном бренде, вроде Polar, Garmin, Beurer, Suunto, Sigma, то в большинстве случаев проблем нет ни с датчиком, ни с качеством радиоинтерфейса. Но цена у таких в разы больше стоимости китайских моделей. С другой стороны, какой смысл вообще покупать пульсометр, если потом не быть уверенным в его показаниях? Это как раз тот случай, когда экономия вредит.

Довольно близко к брендовым моделям по точности приблизились оптические пульсометры, и ветераном в этой области по праву считается компания Mio. Она первой выпустила действительно функциональную модель Mio Alpha на базе оптического датчика, которая до сих пор выглядит весьма достойно на фоне конкурентов, применяющих ту же технологию. Среди последних можно упомянуть разного рода трекеры активности и даже смарт-часы, включая Apple Watch. Выделяется среди них именно Apple Watch, которые во время тренировки считывают пульс каждые пять секунд, а Mio Alpha это делает каждые три секунды. Результат в итоге практически идентичен, но смарт-часы Apple стоят намного дороже.

Кроме того, в ассортименте Mio есть и более новая модель Alpha 2, а также трекер активности Fuse, бюджетный вариант Alpha Link и Mio Velo для велосипедистов. Если вы являетесь счастливым владельцем Apple Watch, смело используйте встроенный пульсометр. Если не охота таскать эти часы на тренировку из боязни их случайно там разбить, либо пока еще не купили новинку, тогда стоит обратить внимание на решения от Mio, тем более что обе модели Alpha и Fuse можно без проблем использовать во время заплывов в бассейне, надежно зафиксировав на запястье, чтобы вода не мешала измерять пульс.

Плюсы оптических моделей в сравнении с нагрудными датчиками очевидны — нет необходимости цеплять на грудь ремень, при этом точность замера сопоставима. Исключение может составлять лишь работа датчиков в воде — нагрудные в таком случае будут чуть точнее.

Что касается контактных моделей, то они уже практически ушли со сцены в силу слабой функциональности — вы банально не можете отслеживать свой пульс в режиме реального времени, так что пользы от таких аксессуаров в рамках описанных выше рекомендаций мало.

Также стоит выделить важный плюс специализированных пульсометров в сравнении с универсальными трекерами активности или смарт-часами. Те же модели от Mio способны сигнализировать о том, что вы перешли в другую зону активности — это удобно, если важно держаться, например, только в зоне жиросжигания, или когда нет желания все время «втыкать» в экран пульсометра, дожидаясь следующего подхода (помните, что пульс должен вернуться в пределы 120 уд/мин, прежде чем начинать следующий подход в силовом упражнении).

Кратко обо всем написанном выше

Статья получилась большой, но, если вы заинтересованы в действительно эффективных тренировках, рекомендую ее прочитать полностью. Для самых ленивых же вот краткая выжимка из всего выше написанного:

• Слежение за своим пульсом необходимо для максимально эффективной и полезной тренировки при любой активности: бег, работа с отягощениями, сжигание жира, велосипед, плавание.
• Есть несколько тренировочных зон, которые определяются индивидуально по простым формулам. Точкой отсчета является ваш максимальный пульс.
• Для эффективного жиросжигания необходимо работать 40–80 минут при пульсе в 60–70% от максимума. В зоне фитнеса (70–80% от максимума) работайте не более 40 минут за раз. Суровая нагрузка (80–90% от максимума), предполагающая увеличение максимальной выносливости, не должна длиться более 10 минут за подход (именно поэтому непрерывные комплексы упражнений в кроссфите составляют в среднем 5–10 минут, не более). В режиме 90–100% от максимума, который дает прирост в силовых и скоростных показателях, не стоит работать более двух минут, чтобы не перегружать сердце.
• Пульсометры с датчиком на ремне и оптические практически идентичны по точности показаний, но первые лучше работают во время плавания, а вторые — комфортнее в эксплуатации (не надо таскать ремень на груди).
• Не покупайте дешевые китайские пульсометры — это зря выброшенные деньги. Даже если берете недорогую модель (в среднем цена начинается от $50), обращайте внимание на бренд. Лучше переплатить $20, чем получить от «дядюшки Ляо» бесполезные «висюльки» на груди и на запястье.
• Mio — ветеран рынка оптических пульсометров и предлагает одни из лучших специализированных решений.
• Apple Watch вполне могут потягаться по точности показаний со специализированными оптическими пульсометрами.

• До ←

  iPhone 6c может получить металлический корпус

• После →

  Джонатан Айв теперь официально главный директор по дизайну в Apple