Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.
Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.
Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы», 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.
Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.
Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.
Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.
Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.
Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?
Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.
Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.
В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).
Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.
Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.
Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».
Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.
Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.
В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».
Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».
И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.
Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале
Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.
Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.
В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.
Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.
Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.
Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.
Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.
С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.
А если уже накачался и хочется поддерживать результат?
Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.
Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.
Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.
По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).
Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.
Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.
Пара слов в напутствие
Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.
«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.
Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».
Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.
Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.
(52 голосов, общий рейтинг: 4.40 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
47 комментариев
Форум →Интересно описано. У меня из-за работы не получается держать стабильность: то 4 тренировки в неделю, то 2 :(
Силовыми вообще не занимаюсь – нет возможности (пока). 100 подтягиваний, 250 отжиманий, 150 пресс и гантеля на 5 кг. Дальше расти не получается :(
@Tilk, Потому, что нужно у Романа заказать персональный тренинг онлайн.
@Майор, а я б не отказался :)
Спасибо Роман! Как всегда статья написана доходчиво и по делу.
Роман, вы уже публично выступаете?
Я по фото сужу.
Статья как всегда на 100 баллов!
@lazernii, Да :). Прочитал несколько лекций в местной школе тренеров (которая вполне возможно выйдет на уровень страны), и потихоньку начинаю просвещать народ. В частности, на фото я читаю лекцию о сбалансированном питании для детей.
@Роман Юрьев, Украина?
@Raul, да
Спасибо, Роман!
Без химии не накачаешься, просто будешь в форме.
@MaIronCool, я это называю “Золотая середина” самый лучший вариант для ЗОЖ.
Последний нормальный автор на айфонсе. Да, не по теме, но прочитать всегда интересно и никакой чуши
Пора переименовывать iPhones в iFitness. Надоели блин эти качки – что, больше делать нечего, как вычеркивать пару дней в неделю на тренировки?
@Mes Zadrot, Зависть – это плохая черта человека:)
@kubachi, не спорю) Просто мне жаль людей, для которых единственный способ выделиться – это показать свою бицуху.
@Mes Zadrot, бицуха тут не при чем. Это лишь один из бонусов работы над своим телом. Главный же плюс — это сильная база (здоровье, внешний вид) на которой строится и вся остальная жизнь.
Мои дети смотрят на меня, супругу и тоже оба занимаются спортом, сбалансированно питаются и берут с нас пример. Я своим примером многих друзей и знакомых подсадил на фитнес, они решили массу проблем со здоровьем, да и по жизни в целом.
И в принципе я не считаю тренировки потраченным зря временем. Это просто образ жизни, который не напрягает. Такой образ позволяет держать себя в форме и более ярко воспринимать жизнь во всех ее проявлениях.
Зачем деньги, суета, карьера, если потом не можешь этим в полной мере насладиться из-за физических ограничений, из-за сложностей со здоровьем или если заливаешь свои проблемы алкоголем? Намного эффективнее рассдаблять мозг с железом, а пользы от эндорфинов, полученных после тяделой тренировки, намного больше, чем от никтоина или прочих разрешенных наркотиков. Последние лишь вредят.
@Роман Юрьев, для того, чтобы поддерживать себя в форме, абсолютно не нужно три раза в неделю по полтора-два часа зависать в спортзалах, всего лишь достаточно больше ходить (а не ездить) и не есть фигню (тут с вами согласен). Все ваши тренировки – это нацеливание на результат: сделать себе идеальное тело. Ну да, супруга конечно оценит, а вот у детей выбора нет – они перенимают ваш образ жизни.
Не вижу смысла спорить, каждый живет как хочет. Только вот повему-то богатых и успешных качков, которые на слуху, может быть 2-3 человека на весь мир – в основном все спецы не накачанные. Может быть потому, что они время на тренировки не теряли?) Подумайте над этим.
@Mes Zadrot, «Богатых и успешных качков» — это вы интересно завернули. Я не призываю всех к культуризму, да и себя к качкам не отношу, скорее фитнесист.
Что касается богатых и успешных, то в большинстве своем как раз эти люди беспокоятся о здоровье и работают с отягощениями в любых проявлениях для поддержки здоровья и хорошей формы.
«Хорошая форма» — это не рвущая пиджак бицуха, а подтянутое, спортивное и статное тело. Хороший пример Брайан Роуз, основатель London Real. Те же главы подразделений в Apple и сам Тим Кук — они (за редким исключением) тоже держат себя в форме с помощью физических упражнений, потому что по другому со старостью и деградацией гормональной системы бороться невозможно.
Хочешь хорошо выглядеть и себя чувствовать, придется заниматься спортом, и одними лишь прогулками тут не обойдешься. И чем старше, тем интенсивнее нужны нагрузки, несмотря на распространенный миф об обратном.
Аналогично с женщинами — если видите стройную и красивую женщину за 30, то это не только потому, что она фигни не есть, но еще и пашет в тренажерке. Исключений нет. Не путайте хорошую женскую форму со Skinny Fat.
@Роман Юрьев, такое впечатление, что вы мне рекламку спортзала переписываете)). Вы кому хотите свое статное тело показывать? Жене? На пляже красоваться? Опять же – смысл этого нарциссизма? Со старостью бороться, увы, никак нельзя, да и бессмыслено – это естественный процесс (дамы со мной не согласятся конечно).
Чтобы хорошо себя чувствовать, совсем не обязательно ходить в спортзал – вы получите такую же дозу эндорфинов, почитав интересную книгу. Только в случае с книгой вы вдобавок получите знания, а вот в случае со спортзалом только чсв подогреете). А насчет интенсивных нагрузок в старости – это вообще привет, отличный способ прожить меньше, ибо и сердце, и сосуды уже изношены.
Я еще понимаю спортсменов – да, они тратят на тренировки всю свою жизнь. Но они при этом получают деньги, и неплохие, а потом еще и тренерами становятся. Но когда обычный человек вдруг решает “а пойду-ка я сделаю из себя Шварцнеггера” и идет в ближайший спортзал, неся свои кровные – ну это общество потребления во всей красе (плюс отлично показывает и уровень развития общества аля “турнички”). А с учетом того, что большинство еще и забивает – отличный способ заработка денег спортзалам.
@Mes Zadrot, а что мешает быть богатым и успешным + в хорошей физической форме (да, тренируясь по 3-5 раз в неделю)?
@13dots, мешают 24 часа в сутках и личная жизнь, которую я не хочу менять на общество потных качков).
@Mes Zadrot, понял. Ну я, например, хожу занимаюсь street workout, там нет потных качков + свежий воздух (который по-любому нужен каждый день).
@13dots, для меня street workout – это ежедневные прогулки, в день 3-5 км набирается – врачи к слову где-то так и советуют ходить. Просто зимой, в -20, как-то особо на улице не позанимаешься, а в спортзал ходить не хочу, уже писал почему. Ходить же зимой можно ровно также, как и летом.
@Mes Zadrot, насчёт ходьбы согласен полностью, стараюсь тоже не менее 5 км в день. А я и зимой хожу на площадку, в мороз мне даже больше нравится заниматься — народу нет) Как бонус — закаливаешься. Главное правильно подобрать одежду. А залы сам не люблю, там одно позерство и самолюбование, в большинстве случаев.
@Mes Zadrot, Вы таким количеством букв пытаетесь оправдать собственную лень. Причем оправдать в своих собственных глазах… Хотя в одном из первых постов утверждаете, что каждый имеет право на свое мнение и свой опыт, далее пытаетесь убедить себя в том, что ваш личный выбор самый верный еще и с мнением врачей согласуется…
@Mes Zadrot, ради Вас специально авторизовался, так как в корне не согласен с тем, что Вы пишете. Ок, если Вы считаете, что ходить в тренажерный зал – потерянное время. То, если не секрет, расскажите, как проводите вечера Вы? Только давайте по честному, если в видеоигры играете, то так и напишите, если приезжаете и пару рюмок закидываете, то тоже напишите об этом. То есть помимо позитивных занятий, опишите и негативные. Согласен, негативного в видеоиграх мало, но например если на весы поставить видеоигры и пойти в зал, то зал куда лучше, поэтому назвал видеоигры негативным проведением вечера.
@13dots, тоже начал заниматься на улице воткнутом – очень круто. впереди зима. что посоветует из одежды, так чтобы сквозняков не ловить? интересно!
@liskauskaas, привет, здорово! Я хожу в обычных спортивных штанах с начёсом + тёплые зимние кроссовки, внутри футболка + кофта, поверх жилетка, ну и шапка с перчатками. Если хорошо размяться вначале и потом не сачковать между подходами, то холодно быть не должно. Также обязательно берите с собой воду, желательно хотя бы 0,5 (зимой я наливаю теплой воды в термос, это дополнительно согревает). Если такой вариант для вас будет не очень тёплым, то я бы посмотрел в сторону термобелья. Хороших тренировок!
все мыслят как-то 2-3 или 4 тренировки, упуская куда более важные вещи, как гормональный фон, фига от этих тренировок если сидишь в офисе все оставшееся время? да ни какого особенно, нужна активность под 1500 активных кк в день вот тогда и растет.
у меня 15 тренировок в неделю и в принципе я не сошел с ума, так как в них входят 7 зарядок, 2 растяжки, 2 функционалки, 1 игровая то остается 3 силовых, которые коротенькие идут минут 30-40 без разминки, как результат имт больше 20 при сухости 15% без стероидов. А планктон в зале дрочит в тренажерке по 2-3 часа потом мается 3-4 дня от крепатуры и сонливости – остается все равно каким то студенем, а не атлетом.
Мне больше интересно, сколько минут нужно отдыхать между подходами(для жим лёжа 3 подхода)? В одной статье говориться 1 – 2 мин, в этой статье 1,5 – 3 мин, 5 – 10 мин, до 60 сек! Какой правильный ответ?:)
@kubachi, от цели зависит, БМВ отдыхают 2-3 минуты, ММВ 30сек-1 минуту, при выходе на максимум 5-10 минут. Но лучше не отдыхать чеша языком, а крутить педали или топать по дорожке.
@kubachi, Я об этом целую статью написал, почитайте.
Эктоморфам в силу своей быстрой утомляемости вряд ли годятся такие рекомендации. Особенно про 3 часа в зале. И за полгода вряд ли наступят “достойные изменения, выделяющие его из толпы”.
@San, присоединяюсь. Роман, просим статью для эктоморфов. Спасибо :)
@CIA_agent, думаю, такой статьи не последует. Так как ценность статей Романа базируется на его личном опыте и конечном результате. А по телосложению Роман явно не эктоморф и им не был. Написанное будет отображать опыт уже каких-то других людей, например, которые берут за час работы с эктоморфами в зале сколько-то там тыщ рублей. Но статья о том, как тренеры гребут всех своих подопечных под одну гребенку, не учитывая их тип телосложения и как подопечным не быть одураченными при этом – было бы интересно почитать.
@San, вот тут есть мои фотки в форме эктоморфа ?
с удовольствием читаю ваши статьи про спорт,спасибо большое.Только у меня к вас просьба – напишите что выбрать из беспроводных Monster iSport ? у меня самые первые которые умерли 6 лет спустя :) ищу беспроводные
@orthodox, PowerBeats 3, Beats X и еще мой опыт в выборе BT-наушников. Хотя сам сейчас пользуюсь AirPods.
Чувак прожил 3 жизни… Он ведь все знает… Гуру-наставник… )
Презентация закончилась. Начались статьи ни о чем.
Роман, запишите в список замотивированных ещё одного — я наконец-то приступил к занятиям в зале! Большое спасибо вам лично, и этому сайту в частности!
Моя тактическая цель сейчас — сжечь лишний жирок, затем займусь целью глобальной: +10 кг. качественной мускулатуры.
Работаю с тренером: мы с ним договорились, что он научит меня технике основных базовых упражнений.
Касательно темы статьи: сейчас я планирую заниматься три раза в неделю примерно по часу, плюс часовое кардио два раза в неделю. Как я понял из текста, это более-менее рабочий вариант.
@Toni2017, записал :).
Да, вариант рабочий.
И ещё, если позволите, вопрос не по теме: как всё-таки работает углеводная загрузка при низкоуглеводном питании? Не выходит этот вопрос из головы, а ответа найти не могу.
Поясню свой тупняк: как я понимаю, профит от низкоуглеводок в том, что из-за такого питания в мышцах и печени остаётся мало гликогена, и при интенсивном силовом тренинге расходуются в основном жирные кислоты. Которые организм добывает за счёт собственных запасов — при условии питания с дефицитом по калориям.
Так вот, в чём тогда смысл-то восполнения гликогена за счёт углеводной загрузки? Ведь получается, она убивает на пару дней описанный выше эффект.
Вы писали о разгоне обмена веществ, но я не совсем понимаю, что это значит, и как проявляется на практике(
@Toni2017, смысл в том, что в отсутствие гликогена по максимуму используься жир для всех энергетических потребностей организма. Но если эти запасы долго не восстанавливать, включаются компенсационные механизмы и тело переходит в экономный режим. Оно уже не жир жучь будет, а стараться снизить затраты, то есть чувствовать себя будете как овощ.
Так что основной смысл загрузок — держать тело в режиме максимального жиросжигания.
И, да, это два шага вперёд, шаг назад, потом снова два вперёд. Опять же в углеводную загрузку восстанавливается гликоген а мышцах, что позволяет эффективно продолжать тренироваться и не терять эти самые мышцы.
из статьи полезное только последнее предложение. в остальном большнство концепции в тренинге за рубежом сильно отличаются сейчас
И все же, Роман, в какое время предпочтительней ходить в зал рабочему человеку? Утром или вечером? Как правильно выбрать? )
В плане физиологии — все равно, когда ходить при условии, что можете утром за час-полтора до тренировки нормально поесть или хотя бы выпить порцию протеина. Психологически, на мой взгляд, легче утром. Отпахал в зале, на бодряке побежал на работу, вечером отдыхаешь — кайф. А вот если вечером идти, то бывает весьма напряжно именно в психологическом плане, хотя когда уже дошел до зала, то пашешь в нем отлично. Я и так и эдак пробовал, сейчас в основном утром тренируюсь, хотя у меня в принципе свободный рабочий график.
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как отключить голосовое управление на iPhone?
Что делать, если один из IMEI на iPhone заблокирован
Выключаем микрофон Mac во время печати на клавиатуре
Экран iPhone постоянно меняет яркость. Как исправить?
Почему iPhone 15 не заряжается больше 80%
Почему в сообщениях iPhone постоянно подставляет удаленный контакт
Как в Safari на Mac включить режим «картинка в картинке» для YouTube
Что случится с подпиской iCloud при переходе на Apple One