Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.
Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.
Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.
Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:
- Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
- 5 моих штук для тренажерного зала
- Топ–10 моих упражнений в тренажерном зале
- Зачем нужно кардио
- Как набрать мышечную массу
- Упражнения в спортзале, о которых ты не знал
- Ещё больше правильных упражнений в зале
- Как накачаться без тренажерного зала
Для новичков
Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?
Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.
Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.
То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.
К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:
Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).
Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.
Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.
Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.
Пример круговой тренировки:
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
- Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
- Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
- Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
- Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.
Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.
Как долго должна длиться тренировка
Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.
Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.
Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:
- Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
- В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).
Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.
Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).
После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».
Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.
Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.
Строим эффективный тренировочный сплит
Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.
Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.
Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.
Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.
Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.
Классический вариант 1:
- Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
- Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
- Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)
Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.
Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.
Классический вариант 2:
- Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
- Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
- Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).
Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.
Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:
Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.
Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.
В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.
Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.
Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.
Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:
- Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
- Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
- Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
- Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).
В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.
Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:
Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.
Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.
Сплит может представлять собой следующие схемы:
- 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
- 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
- 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
- 4 дня тренировок + 1 день отдыха;
Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.
Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.
В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.
Что делать, если случается пропуск тренировок
В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.
В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.
Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.
Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.
Рассмотрим разные случаи по отдельности.
Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:
- Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
- На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
- На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
- Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.
Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.
Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:
- Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
- Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
- Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
- Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.
Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.
Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.
Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.
Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.
Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.
В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.
Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.
По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.
Периодизация нагрузки
Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.
Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.
Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.
Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.
Не бойтесь экспериментировать
Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.
Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.
Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.
(42 голосов, общий рейтинг: 4.33 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
117 комментариев
Форум →Без фармы нужно интенсивно тренироваться не более 45 минут. Потом кортизол всё убьёт. С фармой можно 60-90 минут вполне.
@evilsheep, ну вы так всех под одну гребенку-то не ставьте. Кого на 40 минут хватит, а кого на 60. Но в целом да, я так и написал в статье.
Другой вопрос, что многие не понимают значения «интенсивная тренировка» :).
@Роман Юрьев, также как и советы по 12-15 повторений в сете с отдыхом по минуте не всем подходят.
@maxsokolov, тут вы правы, все индивидуально, да и от тренируемой мышечной группы зависит. Если это бицепс, плечи и упражнение с небольшим весом, который действительно можно чисто сделать 12-15 раз, тогда 60 секунд отдыха хватает. Речь об односуставных упражнениях, а не о базовых многосуставных, вроде армейского жима.
Понятно, если человек люто читерит, из последних сил изворачивается под снарядом, чтобы выдавить 12 раз, то там и 2 минут не хватит на отдых. Аналогично и с крупными мышечными группами, и с тяжелыми многосуставными упражнениям. Но при чистой работе на мелкие мышечные группы — минуты вполне хватает. Другой вопрос, что к такой интенсивности тоже надо привыкать, тренироваться.
@Роман Юрьев, штангисты с 3 часовыми тренировками, такого не знали, от же лошары:)если время позволяет то 2 часовая треня с вменяемыми отдыхами между подходами (2-3 минуты) для натурала само то. смешно когда химики, у которых растет даже от пампа, выдумывают сценарии для натуралов, наверно некий способ самоутверждения что ли. А уж углубление в “картизолы” среди нынешних специалистов, сказывается на чем угодно, только не на их внешнем виде.
@svitanak, Вы сравниваете несравнимое: в лифтинге и бодибилдинге используются совершенно разные принципы тренировок и совершенно разные цели. Если речь о штангистах — там тоже тренировки отличаются.
Если тренирующийся товарщ занимается бодибилдингом, то есть цель — мышечные объемы, убрать жирок, тогда 2-часовая тренировка с 2-3 минутами отдыха между подходами бесполезна, имхо. И не важно, натурал он или использует фарм-поддержку.
Для натурала еще более критично не растягивать тренировку более чем на 40-60 минут, если он занимается именно бодибилдингом. От интенсивной часовой тренировки пользы будет больше, чем выполнить тот же объем работы за 2-3 часа. Все имхо, конечно же. Но я пробовал и долго но не очень интенсивно заниматься и, наоборот — более интенсивно. Все это в режиме натурального тренинга — так вот интенсивные тренировки намного эффективнее, чем растягивать занятия на 2-3 часа. По крайней мере для бодибилдинга. Насчет лифтинга и классической штанги (рывок, толчок) ничего не скажу, так как не разбираюсь в этом вопросе.
@Роман Юрьев, как по мне это очень индивидуально. У меня брат занимается по 2ч. 6-8 упражнений на большую группу и 4-5 на маленькие, 8-12 повторений. И минимум 3 раза в неделю, а чаще 5 раз. И ему норм, растёт и выглядит лучше многих пляжников, хотя ему только 18 лет и он даже не собирается выступать.
@vlad_august, 18 лет при хорошем питании и гормональном взрыве — отличный шанс дейсвительно эффективно трениоваться и наращивать массу даже при длительных тренировках. А если еще и природа не обделила, так и вообще :). Ваш брат молодец, респект ему. И его родителям, хорошо откормившим отпрыска :).
@Роман Юрьев, а я и не ставлю, это делает организм выпуском кортизола. Речь об интенсивной тренировке без бесед.
Мне уже просто интересно, когда Роман устанет заниматься нарциссизмом? Так много себя любимого в каждой статье про спорт…
@ferrum, больше, больше меня в каждой статье про спорт!
@Роман Юрьев, там ниже вам откомментили. В принципе, (имхо) довольно точный психологический портрет ваш. Отшучиваться конечно можно, но ваше самолюбование так очевидно, что даже неоригинально, так как для “качков” это типичное поведение.
@ferrum, можно Ваше фото увидеть? Если вам не нравиться статья, человек, не читайте. Мне его статья интересна и то, что я вижу наглядно изменения на фото, большой + Роману. И да,Роман Юрьев своим примером, подталкивает (мотивирует) больше заниматься спортом а не выстраивать психологическую карту личности. Если он любит себя, занимается ЗОЖ, верю, что и его семья будет здоровой. И ему глубоко по.й как это видят остальные, нарциссизмом или каким либо другим синдромом.
@ferrum, может на треньку сходите?
@Петр К., с людьми, о которых вы ничего не знаете, следует общаться осторожнее. Бесплатный совет. Что вас заставило подумать, что если я увидел явный неприкрытый нарциссизм в череде поверхностных статей от нахватавшегося верхушек качка, то это значит, что я ботан, не видевший спортзала ни разу в жизни? Если вы трепещущий юнец, заглядывающий в рот Роману или еще кому-то кто тупо накачал мышцу в спортзале, то это ваши личные трудности. Нормально у меня все и со спортом и с достижениями на жизненном поприще. Так что не стоит вам так переживать.
@ferrum, «Нормально у меня все и со спортом и с достижениями на жизненном поприще», — это главное.
Но! Вы пишете разумные вещи и тут же развешиваете ярлыки типа «нахватавшийся верхушек качок», «нарцисс» и т. п. При этом не знаете меня лично. Не понимаю я такого. Хотя, кто я такой, чтобы все понимать :).
Тем не менее, стараюсь не навешивать ярлыки даже на самых оголтелых комментаторов. Хотя, разное бывает, не уверен на все 100%. Все мы люди, все живые, из мяса сделанные, не роботы.
@Роман Юрьев, вы тоже пишете разумные вещи, Роман. Человек выше по одному-двум комментам попытался сделать вывод о том, что если я критикую качка, то я задохлик)). Вы же уже столько статей о себе написали и столько фотоотчетов о себе же выложили, что наверное здравомыслящий человек не станет спорить, что я знаю о вас намного больше, чем он знает обо мне. Логично? Вы можете оказаться отличным человеком со многими плюсами, может вы намного лучше меня, как друг, отец, муж и т.д. Я написал о том, что по моему мнению вы склонны к нарциссизму и весьма поверхностно разбираетесь даже в своем любимом строительстве тела. Я читаю ваши статьи постоянно и за это время как минимум смог составить свое мнение о ваших спортивных достижениях и о ваших технологических познаниях. Так вот, по-моему, со вторым у вас гораздо лучше. По крайней мере, многие статьи читать интересно. Но как только вы пишете про ЗОЖ, так сразу словно прыщ выскакивает ваше желание поразить неокрепшие юные умы формами своего тела и своими достижениями. Ну прямо сыпете селфяшками;) Это совсем не красит мужчину, тем более спортсмена. Говоря проще, так это просто стремно!
@ferrum, Я уже не в том возрасте и не в том положении, чтобы пытаться кого-то поразить своими селфи, формами или еще чем. Тем более, что форма у меня весьма средняя на фоне товарищей с популярных ББ каналов на YouTube.
Изначально публиковал и сейчас публикую фотографии по одной простой причине — показать, что есть результат и пишу я не наобум, а хоть в чем-то да разбираюсь. По крайней мере, проверил свои изыскания на практике.
Делаю это по той простой причине, что когда пишу — ставлю себя на место читателя, сравниваю свои ощущения от того, когда читаю тот или иной материал (к слову, во время написания по 10-20 раз перечитываю свои статьи на разных стадиях и если засыпаю в процессе или теряю нить повествование, то переписываю). У меня нет доверия к статье на тему ЗоЖ или ББ, если человеку нечего показать или нет каких-то достижений в прошлом. Для меня совершенно дико видеть «специалиста» эндокринолога или специалиста в диетологии, который выглядит как раскормленная свинья. А с такими типа «специалистами» я сталкивался. Что же ты за специалист, если на себе не можешь применить собственные знания?
Вот и публикую время от времени свои фотки. Опять же, смысл писать о низкоуглеводной диете, если на себе не проверил и не показал результат. Но самолюбование, нарциссизм… не знаю. Может и есть такое где-то на задворках сознания, но уж точно это не цель и не причина публикации собственных фоток в статьях.
@Роман Юрьев, мало фоток!
@Роман Юрьев, дада! Больше Романа на фотках, ещё больше!
зачем на этом сайте это?
@proces, у автора кризис среднего возраста начался.Семья дети – рано женился видимо.Хочется признания и большего в жизни.Хоть торс накачал.Ай маладэц.Но статья выглядит как творчество Том ов Финланд)))
@proces, это потому что тут завелся автор-качок, который пишет огромные развернутые статьи про то, как правильно питаться, махать гантелями и о пользе сна. объясняется это тем, что, мол, про айфоны много статей не напишешь. с этим я согласен, но можно хотя бы писать статьи просто про электронику. а так этот сайт все больше похож на личный блог бодибилдера. осталось нанять в писателей статей вегана, эзотерика, борца за права меньшинств и какого-нибудь чувака с ПГМ. после этого можно смело забывать про этот сайт.
@konfetas, да я никому и ничего не объясняю — хотите читайте, не хотите — не читайте :). Помимо офтопных статей о ЗоЖ, комиксах, видео тут есть масса чисто тематических материалов, в том числе и от меня. Вот, например, сегодня тоже написал:
Какой смартфон нагревается больше: Galaxy S7 Edge или iPhone 6s Plus
Удивительно, что автор-качок разбирается в процессорных реалиях и прочих технических темах :)).
@Роман Юрьев, а автор разбирается? Правда? Или просто переводит (причем не всегда хорошо) статьи с забугорных сайтов? Не надо пытаться нарисовать нам ваш всесторонне развитый организм. Не очень убедительно! Ну, разве что только для тех, кто вообще ничего из себя по жизни не представляет.
@ferrum, вот так всегда, меня спалили :)
@Роман Юрьев, это очень классная позиция – писать на тематическом сайте о технике Apple статьи про ЗОЖ, а если вас призывают к здравомыслию, то писать “хотите читайте, хотите – нет”. тем, кому интересны статьи про качалку, я уверен сидят на тематических форумах про качалку. сюда люди заходят не за статьями про питание и упражнения для пресса. это вообще настолько очевидный оффтоп, что у меня в голове не укладывается. вы еще рецепт пельменей вашей бабушки выложите с фотоотчетом.
я не говорил, что вы неспособны писать статьи по теме, вы это иногда делаете, и я их с удовольствием читаю. а для тем навроде этой я вам предлагаю стать писателем статьей на другом сайте или ЖЖ завести, в конце концов. а то вы пишете о том, что интересно вам, а не нам.
@konfetas, я вот другое не понимаю: почему другие сайты находят ежедневно материал именно по яблочной теме и ежедневно сыпят интересными статьями именно по теме?
Где нерекламные обзоры приложений и игр? Обзоры аппсторе да и айтюнза? Где статейки о фичах гаджетов?
Жаба давит редакцию бесплатно пиарить хорошие проги?
@cap_, открываем глаза ширше или ширее, а можно просто шире, как больше нравится и…
Создатель джейлбрейка Геохот работает над автопилотом
Теперь любой компьютер можно превратить в Mac Pro
Какой смартфон нагревается больше: Galaxy S7 Edge или iPhone 6s Plus
Как установить пароль на любое приложение в OS X
Скидки и бесплатные приложения #248
Увидим ли мы 5,8-дюймовый iPhone
Mental Hospital IV: по стопам ужаса
Чипсет Galaxy S7 опередил процессор iPhone 6s
Попробуй 500 ретро-приложений Apple II в браузере
Здесь все, что нужно знать об iPhone 7
А вот эпичное от «тупого качка Романа»:
Опыт длительной эксплуатации MacBook 12″. Ноутбук без компромиссов
@Роман Юрьев, да надо же. низкий поклон Вам!
@konfetas, «Нам», — это, видимо, всем тем пяти товарищам, которые оставляют гневные комментарии под каждой моей статьей на тему спорта и ЗОЖ. При этом остальным 10 тыс. посетителям — именно столько человек в среднем читают каждую ЗОЖ-статью на этом сайте — тематика и то, как она подается, нравится. Так чью же сторону мне выбрать — пяти недовольных (а недовольные есть всегда, что бы ни писал, хоть на 150% тематическое) или тысяч довольных читателей?
Насчет «Иногда пишу тематические статьи» — это сильно :). С 2010 года я написал для iPhones.ru около 3000 материалов, из которых 19 статей о ЗоЖ и еще с десяток о мотивации, о себе любимом или еще какая далекая от IT информация (секс-игрушки, например :)). Процент этого самого «Иногда», думаю, вы сможете высчитать сами.
О сидящих на тематических форумах людях — тут вы правы, сидят интересующиеся. Вот только надо быть большим фанатом, чтобы часами ежедневно собирать данные по крупицам, чем я много лет и занимался в рамках своего спортивного хобби. И сейчас продолжаю.
Писать где-то еще, завести ЖЖ. Кто знает?
В любом случае, даже на IT-ресурсе мои статьи на тему спорта и ЗОЖ находят своего читателя и просматриваются большим количеством людей, чем, например, на Лайфхакере :). Более того, судя по отзывам, приносят людям реальную пользу — это главное.
@Роман Юрьев, 1. Это не спорт.
2. Я не знаю данные трафика Вашего сайта, и это больше должно интересовать владельца ресурса, но форум уже почти умер. А когда-то, когда я приобрел новенький 3G… это был самый первый сайт и форум из русских яблочных.
Теперь видимо десять тысяч “недокачанных” и “недоудовлетворявших себя” пришли на этот ресурс.
Видимо инфу по яблочной теме теперь нужно гуглить по слову GYM
@cap_, «А когда-то, когда я приобрел новенький 3G», — это было семь лет назад. Но мир меняется, СМИ меняются (взгляните на The Verge, Tech Crunch и другие IT-ресурсы, которые в том числе активно пишут и не об IT), все меняется и не стоит на месте. Но это не означает, что все становится хуже. Надо просто чуточку шире смотреть на вещи, на мир и на собственную жизнь тоже. Не стоит жить прошлым, имхо.
@Роман Юрьев, я представляю этот страшный сон: захожу на ixbt и вижу статью Романа о фаллоимитаторах!
Спасибо за совет чуточку шире смотреть на вещи, но я воздержусь от Ваших советов Роман – моё мировоззрение на вписывается в Ваш задорный широкий мирок
@Роман Юрьев, удивительно-)))
@proces, и так каждый раз :)
@proces, затем, что гаджеты уже не в моде, зож в моде =)
90 сек отдых в силовой тренировке???!!! – Вы уверены, что знаете какими ресурсами обходится Ваша мышечная система в силовом тренинге и сколько времени необходимо для пополнения собственно креатинфосфата ))
@elph, сколько?
@Роман Юрьев, через 3-5 минут уровень креатинфосфата восстанавливается на около 90%
если работа на силу, в рамках 8-13 сек, то отдыхайте побольше, 4 минуты идеально для меня, для Вас сами экспериментируйте. (если время позволяет конечно, а если нет, то попробуйте не пересекающиеся группы мышц тренировать в период отдыха сократив пассивное время минут до 2-х)
@elph, Согласен насчет такого времени отдыха, если речь о чисто силовом тренинге для максимального результата в определенных движениях.
Планирую как-нибудь устроить себе несколько месяцев чисто силового тренинга ради эксперимента, вот тогда эта информация пригодится.
Кстати, если используете добавку креатин, то время отдыха между подходами надо еще больше увеличивать.
Роман, получается, что если начать тренироваться, то останавливаться уже нельзя? Как, например, поступать летом, когда нет возможности ходить в зал?
@rammhaifisch, работа со своим весом, турники, резинки – вариантов масса, чтобы держать мышцы в тонусе. Даже статью писал на эту тему.
ну Рооооооооом!
когда ты уже распишешь свой курс и выложишь фотки со шприцами, торчащими из проработанных грудных мышц?
@ch1ban, тема ААС горячая, да :). Я бы даже сказал «жареная» тема. Как-нибудь напишу простыми словами что это такое, зачем используется, как работает и о мифах, которых вокруг фармакологии витает просто какое-то невообразимое количество.
Что касается шприцов, торчащих их грудных мышц, вы поменьше смотрите видео о безмозглых школьниках-доминаторах, чтобы не портить свое психическое и физическое здоровье. Но если уж вас так интересует тема шприцов, предостерегу — грудные не подходят для внутримышечных инъекций, слишком там много нервных окончаний и сосудов.
Расписывание курсов — вы о чем? Тут народ ругает меня за описание аптечных препаратов, за пропаганду «неправильных» диет, а вы о курсах ААС. Ничего расписывать я не буду, потому что это не витаминки, не адаптогены и даже не ограничение себя в углеводах, а серьезное внедрение в гормональную систему. Любое такое внедрение должно быть оправдано (а просто по приколу — это не оправдано), и любое такое внедрение строго индивидуальное.
Тот курс, который сработал на гипотетическом Васе, может дать совершенно обратный результат на Пете, а Аркадия вообще водой как свинью зальет, начнутся проблемы с кровяным давлением, сердцем и другими внутренними органами, а у Павла всплывут какие-то дремлющие болячки, при этом Вениамин в полной мере от курса Васи ощутит то, каким же дерьмом он питается, потому что наберет 10 кило дерьма, а не мышц, которое после курса уйдет, прихватив с собой пару-тройку килограмм с трудом накачанных на говнопитании и хреновых тренировках мышц. И в итоге Вениамин потеряет с трудом набранное, после чего останется с расшатанной гормональной системой, которая будет приходить в себя несколько месяцев. Так что никаких курсов :).
@Роман Юрьев, к черту полемику и всяких Вась, Петь, Павликов и тд. мы хотим знать своего героя! вы можете написать огромный дисклеймер в начале статьи и поведать нам СВОЙ опыт использования ААС.
@ch1ban, а кто сказал что автор, что то использовал? У него нормальная форма для натурала.
Делаю 5-8 повторов раз в 4-5 минут и масса прет только так (с 80 до 86 поднял за несколько месяцев). Естественно, не с тем весом, который можно поднять 15 раз. Хотя я больше ориентируюсь на результаты в ПЛ дисциплинах, нежели масса и рельеф. Никогда не понимал, зачем силовую тренировку превращать в кроссфит…
@Innerspace, силовая тренировка пауэрлифтеров — это одно (чистая сила), тренировка бодибилдера — это другое (силовая выносливость, большой объем выполняемой работы — как резултат более серьезный рост мышечной массы), кроссфит — это третье (больше сдвиг в сторону тренировки выносливости).
Таким образом, превращения силовой тренировки в кроссфит нет. Это совершенно разные категории, имхо.
@Роман Юрьев, ну то что в статье описано – это некая смесь. Т.к. в полную силу в каждом подходе с такими интервалами работать невозможно имхо.
Всем привет!
Дрыщам и iOS задротам дам отдельный совет – развивайтесь гармонично и многосторонне. И если вам не интересно не читайте, фотка под заглавием вам подсказывает – проходите мимо, поберегите свою желчь для пищеварения.
Роман, отдельное спасибо за «просто и сложном»! Когда меня донимают вопросами «как?» даю ссылки на ваши статьи, а не на спортвики.
Давно сам в теме, информацию собирал по крупицам, анализировал и пробовал на себе. Ваши статьи помогают освежить знания и заполнить упущенные пробелы, отдельное спасибо за вкусняшки и ГИ.
На фоне последних скандалов с запрещёнными МОК медикаментами не плохо было бы подготовить тему о фарм поддержке спортсменов, естественно разрешёнными препаратами. Тема актуальна для нашего спорта, т.к. в каждой статье у вас звучит тема ААС и спортпита, но пока нигде не встретил про аптечную безрецептурную форму (неотропы, адаптогены, нестероидные противовоспалительные и обезболивающие, препараты для сжигания жира – кленбутерол). Тема актуальна для атлетов переходящих на следующий уровень после «дрыща» и отвергающих ААС.
Всем удачи, здоровья и высоких результатов в жизни!!!
МСМК по пауэрлифтингу, выступающий атлет, вхожу в топ 10 в возрастной категории Мастерс 1.
@Seagull, Да хоть Мария Шарапова, тренируйтесь не на этом сайте.
@Sergio, ты – то что ты ешь! Тренировка тела помогает мозгу не стареть.
И вообще, не вижу смысла гаждому серГейю объяснять что он задрот!!!
@Seagull, выражение “ты то, что ты ешь” применительно к людям на “фарм поддержке” и мертвых белках не сулит хорошего будущего. Ваши остальные выражения личного характера не делают вас лучше и умнее. Peace.
@Sergio, спасибо что подтвердили, что не в теме… “мертвые белки” – этим все сказано, вам точно ничего уже не сулит хорошего будущего.
Вас бесплатно учат тому за что во всем мире денежку просят, а вы умничаете – помолчи, умнее будешь.
@Seagull, это в вас говорят фарма и трупные яды. Будет пост, обязательно почиститесь.
@Sergio, что такое трупные яды и мертвые белки? применительно к еде. Поясните пожалуйста. Если вы веган, то все понятно, можете ничего не писать.
@Seagull, да ладно, щас инфы море в инете, надо быть совсем лохом чтобы деньги платить за это. Ну или иметь очень большой доход в единицу времени.
Эта статья ничем особо не выделяется среди миллионов других на эту тему. Просто дает возможность определенной аудитории приобщиться между делом.
Не понимаю что они так нервно реагируют, как будто у них RSS с тысячами сообщений в день и каждая лишняя статья прям нерельно время отнимает. Их тут не так много чтоб это имело значение.
@Innerspace, ну да, а на что тогда живут фитнес тренеры и горе диетологи. Спасокукотский пишет себе метоДиги и тренирует через интернет.
Лох не мамонт, не вымрет ;)
@Seagull, тут дело не в «лохе». Люди хотят сэкономить время и платят тем, кто популярен и распиарен. А бывает, что люди просто хотят себя успокоить, мол, что-то делают для улучшения себя, вот методику купили — уже первый шаг сделан. Правда, на этом шаге зачастую путь и заканчивается. Но это не означает, что человек лох. У каждого своя цель.
Юру Спасокукотского уважаю, как минимум, за то, что он хороший бизнесмен, смог себя распиарить, смог с нуля поднять в Киеве свой спортзал, не побоявшись вложить в него все, что у него было. У него хватило силы воли, чтобы при отсутствии хоть какой-то положительной для бодибилдинга генетики он все-таки выступал ради развития своего бизнеса. К его методикам много вопросов, но Юра все равно молодец.
@Роман Юрьев, на счёт бизнеса и раскрутки – спорить не буду, молодец!
В остальном много вопросов.
Знаю одно, пока сам не разберёшься результата не будет. Надеяться на помощь со стороны можно только на первом этапе. Хочешь рости дальше – развивайся и познавай.
В спортзалах, по весне особенно, начинается наплыв народа который за месяц хочет накачать бицуху под 50см или жирок согнать – вот тут и начинает работать “продвинутая методика” и секретные таблетки. Результат естественно – ноль! После этого, как правило, такой человек все бросает. Везёт с тренерами единицам. А добиваются результата те кто не лениться и лопатит сайты и умные книжки.
Вот тут и спасибо тем людям кто делится своим опытом, особенно на бескорыстной основе!
@Seagull, Вы правы насчет самостоятельного изучения темы и наплыва «подснежников». На самом деле все просто — кто действительно хочет, тот разберется. У кого желания не хватает, не поможет ни тренер, ни что-либо другое.
У моего тренера (многократного чемпиона Украины по ББ) занимается много людей, но видимых результатов добились единицы и я в том числе. При этом я сам составляю себе программу, сам изучаю нужные мне вопросы, сам строю тренировочный сплит, сам слежу за движениями тренера и стараюсь их повторить, выполняя упражнения наиболее эффективно. Потому что это нужно в первую очередь мне, а не тренеру. Тренер может дать базу, может научить выполнять упражнения правильно, может проследить, чтобы ты не угробил себя и, собственно, на этом в большинстве случаев его обязанности заканчиваются.
Подготовка проф. спотсменов к соревнованиям — это уже совсем другое.
Хотя, конечно, и тренеры бывают разные, что я также видел не раз. К сожалению, халтурщиков, просто «работающих работу», намного больше, чем тех, кто действительно горит темой, разбирается и хочет помогать людям, пусть и за хорошее вознаграждение — труд должен быть оплачен.
@Sergio, вы с таким апломбом заявляете “не на этом сайте”, как будто оплачиваете статьи из собственного кармана либо Юрьев по ночам приходит и заставляет читать. Не нравится – не кликайте по ссылке, тег “Спорт” и на звание статьи намекают.
@stepkin2, я просто выражаю мнение читателя, из единиц и строится общественное мнение. Профессиональные статьи большинство всегда будут искать на профессиональных сайтах. Такие материалы здесь просто умаляют достоинство этого ресурса как известного и популярного гаджето – ресурса. Все чаще приходится обращаться к другим подобным сайтам, а не хотелось бы.
@Sergio, вы выражаете мнение маргиналов. На “общественное мнение” вы не влияете, увы вам.
@stepkin2, время покажет)
@Sergio, но если реально нет информационных поводов, почему бы не заполнить пустоту? Или нужно высасывать из пальца бесполезные и бессмысленные текста, но зато про Apple?
@Seagull, благодарю за добрый отзыв.
Об аптечной фармакологии я статью писал:
Аптечная фармакология для спорта и жизни
Но со временем, думаю, сделаю отдельную статью конкретно по спортивной разрешенной фармакологии, если насобираю достаточно данных.
@Роман Юрьев, О, спасибо за ссылку, пропустил…
Ждём отдельную статью!
Рома спасибо как всегда отличная статья!
Напишите о разрешенной фарме
Роман, почему вы не пишите уже как курсить? Очевидно же, что вы это делаете. Хватит уже этих предварительных ласк с “как я собираюсь в зал” и “что кушать после тренировки”.))
@UpInTheAir87, как и все качки, Роман активно игнорит данную тему(
@ch1ban, тему не игнорю и рано или поздно я о ней напишу, когда буду понимать, что я действительно смогу донести свою точку зрения. Слишком много мифов вокруг нее, слишком много непонимания и лицемерия, слишком много черного пиара и любого другого тоже. Да и тема сама по себе скользкая и сложная.
@UpInTheAir87, в комментарии выше я развернуто ответил на ваш вопрос
@Роман Юрьев, идея про ликбез вполне хороша. Понятно, что курсы расписывать тренер должен.
Лично мне статьи нравятся, и хоть iphones превращается в многопрофильный ресурс с кучей рекламы, статьи по ЗОЖ – одно из украшений.
В статье наконец нашел ряд ответов на некоторые свои вопросы, но при этом появились новые.
В своих тренировках (я – атлет-любитель, который хочет ввести в тренировки силовые упражнения) я опираюсь на науку, и оказалось, что српди моих знакомых, а так же во множестве статей в сети, ходят неверные данные.
Теперь понял, почему вначале “выносливость”, потом “сила”. Осталось понять на каком этапе нужно разбавлять первое вторым, как это определить с научной точки зрения.
Делаю это не потому, что нечего делать, а потому что очень много противоречивой информации и мне хочется полноценно разобраться.
Роман, спасибо за статью, а на этих idrocherov, вечно недовольных , не образайте внимания.
При всем уважении к автору и к сайту.
ИМХО
статья не о чем, надоели уже статьи про качков.
Хотите делать про спорт, делайте про разный!
В качалке все просто:
прот, креатин, бца пришел размялся, сделал упражнения из 3х дневной программы.
ПС писал быстро с телефона.
@supr_31, вот именно “ни о чем”! Очень странно читать коменты неАЙзадротов которые почерпнули так много полезного для себя.
Из статьи в статью какой-то вброс путанницы поверхностных знаний.
Роману и его другим аккаунтам говорю сразу: Каждый день басик 1,7 км, через день лыжи. Летом – велик.
@cap_, «Каждый день басик 1,7 км, через день лыжи. Летом – велик», — вот за это респект.
P. S. Я не пропагандирую чисто качалку, я за любой спорт и за разумный контроль питания. Многие люди не хотят покидать зону комфорта (физически вообще не занимаясь, питаясь как попало) и не понимают, сколько всего в этой жизни упускают и пропускают. Вот пытаюсь расшевелить народ :).
@Роман Юрьев, качалка для меня – это и есть зона комфорта) Три дня, три базовых упражнения (ну и остальное по желанию) – и ничего выдумывать не надо) А то с этими турниками вечно надо идти куда-то на улицу, да еще искать людей из ниоткуда. На велике также уныло кататься одному, а собирать народ лень.
Разве что бег по утрам вполне по силам, но только не в рабочие дни.
Для меня реально проще сходить в качалку чем даже дома заниматься. Там я хоть знаю что делать и какая за этим научная основа. Не приходится изобретать велосипед.
@Роман Юрьев, конкретно:
Вы какой вид питания предлагаете? То низкоуглеводный, то говорите что необходим вброс глюкозы. То Вы говорите что нужно ограничивать себя, но насколько??? “Не увлекаться тортиками” – это настолько расплывчатая и неконкретная фраза…
Питание должно быть сбалансированным. Где этот баланс? Как его измерить? Где тот предел за который заходить нельзя? То же касается и упражнений. Можно прокачать то можно это. А можно и не то и не это а совсем заняться другим. Где весы, нормы, часы, количества? Фраза “индивидуально” – ни о чем конкретно не говорит и ни чему не научит.
Я вот так понимаю: вес человека может быть либо выше нормы либо ниже. Если ниже нормы – то питание должно быть выше количества необходимого для его жизнедеятельности с этим же весом и для наращивания мыщц здесь помогут гейнеры. для этого нужно сперва расчитать норму а потом поставить себе ту планку, которой вы будете кормить свои мыщцы. Если вес выше нормы, то нужны аэробный нагрузки – раз, второе питание не выше определенного предела, который не должен превышаться ежедневно и тоже расичтывается для каждого человека отдельно в зависимости от роста веса и возраста (а так же еще пола). Гейнеры здесь не подходят. Для мыщц нужен протеин.
Этих важнейших моментов я не увидел в Ваших статьях. А кмк с них нужно начать.
ИМХО.
@cap_, да вы сами все знаете. Вот сейсас ваш комментарий прочитают и сразу же решат все свои проблемы.
И, к слову, вы очень запутано рассказали о базовых истинах и то лишь местами. Гейнер, как показывает практика, в большинсвте случаев бесполезная трата денег. Для мышц нужен белок, как стоительный материал, а протеин — это лишь один из источников, причем не самый лучший, а только дополнительный к обычной еде.
Обо всем этом я писал и не раз. Нажмите на тег ЗОЖ, там много полезного.
Хотя, ладно, облегчу вам задачу:
О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
О пользе спортивного питания
Как держать режим спортивного питания
Как есть вкусняшки и не жиреть
Как набрать мышечную массу
Зачем нужно кардио
Но ваш комментарий, конечно же, полезнее чем все эти написанные мной статьи.
@Роман Юрьев, да, мой комментарий увы оказался полезнее. Жаль что Вы меня так и не слышите.
А владельцу ресурса – мои соболезнования
@supr_31, да уж охренеть как просто. Вы не сталкивались видимо еще с проблемами, когда вы делаете все что можете, но вес не идет. Ни раскачивание, ни креатин, ни смена упражнений, никакие уловки.
@maxsokolov, может нужно есть “до блевоты” да по 6 раз в день? Или забить на рост массы, остановиться на достигнутом и сосредоточиться на рельефе и поддержании формы?
годно пишешь, Роман, спасибо. Вроде и знаешь все, но вот так по полочкам встретишь редко
Не знаю чего все накинулись на Романа. Мне вот нравится данный ресурс довольно давно, и меня радует, что не зациклены на Applе. Сам фанат железа и с удовольствием читаю Роман ваши статьи + ВСЕ их транслировал другу по залу для ознакомления. Я за РАЗНОСТОРОННЕЕ развитие. Так что пишите больше, пишите есчО =)
Понабежали альфачи в комменты)
Читал все Ваши статьи про спорт, отличная работа.
Не обращайте внимания на недовольных комментаторов. Скорее всего, это жирненькие, мечтающие о нормальном мужском теле, людишки, которые не могут смотреть на Ваши результаты на фото. Проще ведь написать в коммент гадость, чем заняться собой.
@time2drum, благодарю и рад, если статьи для вас были полезными.
Насчет обращать внимание — я не обращаю внимания на попытки оскорбить (уж за столько лет практики привык), но стараюсь поддерживать диалог.
Такие статьи могут заинтересовать кого-то на прочтению еще пары статей, и возможно изменения образа жизни, к нормальному питанию, физ. нагрузкам и т.д. Так что такие статьи нужны на всех ресурсах, если хотя бы один школьник или офисный работник, не поднимавший ничего тяжелее чайника, наконец-то оторвется от дивана и что-то сделает.
@Carib, только надо быть правдивым сходу и писать сколько масла вколол, чтоб эти самые начинающие понимали, как это все достается, сколько стоит и во что выльется. должно быть понятно, что за 1-2 года форму не сделаешь на своем, если ты не уникум генетики, а надо пахать 10-15 лет.
@svitanak, большинству людей не нужна форма, о которой вы говорите. Можно спокойно заниматься натурально и за 5-7 лет выглядеть как геракл на фоне простых обывателей. Только нужен какой-никакой режим в питании и в тренировках.
Да и что мешает пахать 10-15 лет? Привыкаешь к режиму, к тренировкам и это становится частью жизни: здоровое питание, физическая нагрузка, хорошее самочувствие. Вот об этом я говорю в первую очередь и к этому призываю в своих статьях.
Ипользование фармакологии — личное дело каждого, но стоит понимать, что набранное на фармподдежке потом натурально не удержишь. Нельзя накачаться, все забросить и таким красивым и накачанным остаться ни с фармподдержкой, ни без оной.
@svitanak, форма пляжников достижима для каждого в натуральную
Я Вам всем покажу что такое быть самодостаточным…есть вообще кто-то в комментах?)
@Роман Юрьев, классический бодибилдинг, со всеми этими “проработками”, “сплитами”, “питание определяет успех на 80%” и т.п. работает только год – два. Дальше если хочешь хоть отдаленно походить на больших парней с журналов нужны серьезные гормональные вливания извне, иначе объемы пищи просто не усваиваются, а стимуляция от качковских упражнений дает недостаточный гормональный ответ организма.
Лучше пропагандировать силовой и функциональный тренинг, там хоть вполне реально развиваться без серьезных стимуляций, например в паурлифтинге можно достичь 1разряда – КМС на творожке и даже обычном 3 разовом питании (а КМС как бы по развитию мышц, даже с точки зрения эстетики ББ серьезно лучше подавляющего большинства обычных любителей ББ занимающихся в натуралку), при настойчивости и уже строгом режиме можно и дальше. МСМК конечно навряд ли, но при грамотном тренинге нужно будет в среднем меньше вливаний чем в ББ.
Тут уже правильный тренинг и техника определяют 70% успеха.
@progn, работает бодибилдинг нормально, а что касается больших парней с журналов — мало кто хочет походить на них даже отдлаленно. На «пляжников» — да, и этого можно добиться натурально. Пусть не пиковой формы, но пресс, мышцы — все будет, что нравится девочкам.
Лифтинг не предполагает сухой комплекции, это там скорее во вред. Будешь большим увальнем. Но штука хорошая, как и кроссфит. Повторюсь в который раз, я за любой спорт, лишь бы человек занимался, контролировал свое питание, вел здоровый образ жизни. Для этого располагает все, в том числе и ББ. Проблема большинства — в соблюдении режима. Без него не будет пользы ни от какого тренинга.
@Роман Юрьев, лифтинг тоже предполагает сухую комплекцию, все зависит от категории в которой выступаешь. Гонял вес со 105 в 93, мышцы и рабочие веса старался сохранить http://pixs.ru/showimage/imagejpeg_9370021_21049314.jpg
Но без жирка чувствую себя дрыщом ;)
@Seagull, комплекция отличная и схожие примеры у меня есть. Мой хороший товарищ, Саша Онищенко (многократный чемпион по жиму лежа, МСМК), подводился фактически до соревновательной формы бодибилдера по сухости, когда участвовал в своего рода онлайновых соревнованиях по ББ. Но повышается риск травмы, все-таки в пауэрлифтинге на пределе работаешь и лучше, чтобы жирок был, водичка, хорошо смазанные суставы.
Имхо, без жирка я себя тоже поначалу дрыщом чувствовал. Особенно после веса в 115-117 кг :). Но по факту-то комплекция лучше, да и жить легче, коленям комфортнее, сердцу тоже :).
Роман, добрый вечер. Спасибо за статью. Хотел уточнить, Вы пишете что ноги нагрузку чередуете 3 на четырехглавую мышцу бедра и два на бицепс Белов и наоборот. Я на бицепс бедра знаю только два упражнения: сгибание ног сидя(лежа) и румынская тяга (со штангой или гантелями), подскажите что вы еще делаете? Хотел спросить еще вашего мнения, у Борисова про медленные волокна сюжет был, где он рассказывал, что можно какую—нибудь мышцы в течении дня тренировать, забивая ее до отказа на большое количество повторений несколько раз, потом долгий долгий чуть ли не двух часовой отдых и опять тоже самое. Типа для тренировки медленные волокн. Я вот купил себе эспандер—резинку у которой с двух сторон ручки, ногой получается зажимаешь ручку а рукой делаешь сгибания на бицепс, и получается ударная нагрузка на бицепс как будто гантеля. Как думаете, можно ли эспандер заменить гантели? Хочу попробовать потренировать бицепс так дома, медленные волокна, а то очень плохо растет
@Alexander Egorushkov, приветствую. На заднюю поверхность бедра куча упражнений на самом деле. Приседания сумо, жим платформы с широкой постановкой ног по углам,те же сгибания, но одной ногой, приседания с блоком (хотя там больше похоже на гибрид румынской тяги и приседаний). В общем, хватает упражнений, чтобы чередовать.
Насчет медленных мышечных волокон — хорошая штука. Эспандер — отличная замена гантели, в чем-то даже лучшея, так как нагрузка на мышцу постоянная, как при работе с блоком, а с гантелей в верхней точке нагрузка уходит, зато можно делать супинацию. Как бы там ни было, но с экспандером нормально. Если мышца забивается, значит все правильно делаете.
Роман, объективно, как Ваши коллеги старательно маскируют рекламу под IT статьи, так и Вам можно было бы попробовать свои статьи о бодибилдинге причесывать под яблочную тематику. Как Вам, например, заголовок “Как эффективно наладить тренировочный процесс владельцам apple watch”?)))
А если по теме, порекомендуйте пожалуйста чтиво на тему создания фигуры жилистого рельефного полностью обезжиренного “дрища”. Стремлюсь к подобному телосложению, однако информацию по этой теме найти оказалось затруднительно на фоне массовой любви к наоборот набору мышечной массы)))
@D., калистеника – твой выбор. Информации более чем достаточно
@D., Любая физическая нагрузка (чтобы организм не пускал мышцы под нож) плюс контроль питания. В частности, найти для себя необходимый минимум по углеводам — в основном от них родимых жиреем, плюс переедаем. Максимально обезжиренным быть, видимо не грозит, но и при 10% жира будете выглядеть шикарно.
То есть, в вашем случае на первом месте стоит питание, а мышцы нагружать необходимо, чтобы тело на этапе обезжиривания не пустило их в утиль. Нагрузка — любая ощутимая, будь то классический кач (со сдвигом к многоповторке — меньше вес, больше повторений), круговая тренировка, кроссфит или калистеника.
А что с прессом делать? Кто-то говорит, что можно хоть каждый день, а кто-то – что не чаще раза в неделю как и все остальное. И какие упражнения для пресса наиболее эффективны (для нуба)?
@guron, пресс — такая же мышца, как все остальные, причем крупная (кубики — это перетянутая сухожилиями одна мышца). Я качаю его 1-2 раза в неделю, смотрю по самочувствуию и крепатуре. Раньше не умел качать, так как крепатуры не было никогда. Теперь научился, через раз чувствуется, что хорошо поработал.
Мне на пресс помогает работа сразу на верх и на низ в суперсерии. Например, скручивания, а потом сразу подъем ног в брусьях. Упражнений куча на самом деле. Гугль в помощь, запрос — «упражнения на пресс».
@Роман Юрьев, спасибо, посмотрю
Делаю трехдневный сплит:
Спина+Трицепс
Грудь+бицепс
Ноги+Плечи
Периодизация 100% + 60% с прибавкой каждую тренировку. Последнее время не прибавляю веса, чтобы не менять свой гардероб, даже немного пришлось подсушиться, чтобы за 100 кг. не улететь, начинал с 76 кг. Прогресс пошел на спад, да и нагружать организм стрессом, не будучи профессиональным атлетом, и грузить “мотор” не вижу смысла.
Роман, тоже бы не советовал излишне увлекаться этим делом, превращать хобби в каторгу – у “движка” есть ресурс :)
А вообще время тренировки обычно 1.5 часа, за час просто не успеваю все пробежать, еще и свою женщину тренирую попутно.
Кстати, кому интересно из новичков – пишите ящик – сброшу базовую программу для новичков (из которой исключены травмоопасные упражнения типа становой тяги, но она является базой, ее заменил на гиперэкстензию исходя из группы мышц, которые оставались непокрытыми).
@HauB, Если жена тоже на тренировке, то тут вы правы, времени надо больше :).
Насчет увлечения — так я без фанатизма. Чего хотел добиться — уже добился. Тепепь разве что над качеством работать помаленьку да и все. Гардероб тоже менять не охота. Так что вряд ли за текущие габариты выйду.
@Роман Юрьев, ну, для себя я открыл проблему гардероба и контроля за приемами пищи. Большой туше нужно много есть и не абы чего, за ГИ и калорийностью тоже слежу, но не считаю правда, просто рацион стараюсь не менять. Энергии больше нужно, чтобы не обвялиться. А из плюсов конечно же фигура, дрессировка самодисциплины и в хозяйстве все проще идет. Баланс нужно найти и ему следовать :)
@HauB, а какой у Вас мэйл?))
@Denis Melnichuk, нужна программа?
Добрый вечер. У меня трехдневный сплит:
понедельник-грудь+бицепс
среда-спина+плечи
суббота-ноги+трицепс
Скажите пожалуйста, успеет ли восстановиться трицепс, если в субботу я занимаюсь утром, а в понедельник вечером? (на грудь выполняю жим лежа на обычной и наклонной скамье).
@Denis Melnichuk, Что мешает перенести спину и плечи на понедельник?
Хотя трицепс мышца маленькая, так что нормально он восстановится. Тут есть одна проблема — если ноги вы качаете действительно хорошо, то потом мало сил остается, чтобы прокачать нормально трицепс. Так сяк его подергаешь и все. Чтобы был толк, используйте на трицепс пару базовых упражнений и забейте на всякие блоки, веревки, гантели и прочие подсобные штуки. Это жим узким хватом и французский жим. Можно их оба и делать после ног. Вначале жим узким, а потом французским добить.
@Роман Юрьев, Спасибо большое за советы!
Я хожу в спорт зал, но сейчас много работы и получается попасть на тренировку очень редко и из-за того что редко хожу, мышцы болят после тренировок, мой тренер мне посоветовала бальзам жабий камень, который быстро снимает мышечные боли, я попробовала и действительно бальзам помог. Теперь после редких тренировок пользуюсь этим бальзамом и мышцы не болят.
@Wanda, А ещё хорошо помогают конские ножницы и леопардовая бумага )))
)))
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как настроить дублирование уведомлений на iPhone и Apple Watch
Не работает подсветка клавиатуры Mac под Windows
Как синхронизировать заметки с iPhone на Android-смартфоне
Почему на iPhone не получается поделиться папкой из iCloud с другими пользователями
Как в iOS установить время по умолчанию для напоминаний на весь день
Пропала защита паролем в Google Drive. Что делать
Как хранить раздельные контакты, заметки и календари на разных iPhone с одной учёткой Apple ID
Что делать, если потерял Apple Pencil. Как искать стилус Apple при помощи приложения на iPhone или iPad