Для эффективных тренировок, в том числе и с отягощениями, но подходить к этому вопросу стоит очень аккуратно.
Для начала необходимо определиться с целями.
Если ваша жгучая мечта — большая мышечная масса, тогда много кардио не для вас. Часик походить в парке или на беговой дорожке в легком темпе перед сном и хватит.
Желаете быть выносливым и «сухим», способным на расслабоне преодолевать 10-километровые забеги, часами крутить скакалку и взлетать пешком на 9-й этаж за секунды, даже этого не замечая? Тогда кардио ваше все, но забудьте о массивной фигуре.
К сожалению, чудес и качков-марафонцев, способных одолеть полный IRONMAN, в нашем мире не существует.
Например, моя цель в физическом развитии — это золотая середина: заметная спортивная фигура и достаточно выносливое тело, чтобы в темпе пробежать 5 км и не задыхаться под конец, быть способным целый день ходить пешком с 5–7 кг рюкзаком на плечах и не жаловаться на боли в спине и одышку.
В принципе, ее я добился, но лишь когда начал уделять достаточно внимания кардионагрузке. До того была лишь гонка за массой, но на качестве жизни эта гонка отражалась не очень хорошо. И на внешнем виде тоже.
Личный опыт или как я пришел к кардио
Со школьных лет просто ненавидел бег, и эта ненависть сохранялась долгие годы. Вплоть до момента, пока не решил провести эксперимент лет эдак в 25. Его основной целью было выяснить, а смогу ли я преодолеть дистанцию в 10 км. Второстепенной — получится ли улучшить рельеф тела только лишь за счет кардионагрузки, без контроля за питанием.
Эксперимент получился весьма жестоким, так как тогда я не озаботился хорошей обувью (банально не было финансовой возможности) и вообще не изучил вопрос бега. Мозоли на ногах, боли в коленях, колющие боли в боку (из-за того, что банально не разминался перед бегом и слишком быстро давал высокий темп) — все было. Но совершенно не жалею потраченного времени, сил и, даже здоровья.
Длившийся пять месяцев эксперимент приучил меня к бегу — эту нагрузку стал переносить намного легче, даже начал получать от нее кайф. Все-таки научился за раз пробегать 10 км, а ведь начал с того, что пробежал 1,2 км и едва не околел на стадионе. Еще понял, что хоть бегай, хоть прыгай, хоть крутись волчком, но без контроля питания, калорийности рациона и ограничения себя в простых углеводах рельефа не добиться. Но самым главным плюсом было то, что я приучил себя к кардионагрузке.
Да, затем бывали длительные перерывы в беговой практике, но возвращаться к ней оказалось намного легче, чем начинать с нуля. Полноценно же и постоянно практиковать такого рода нагрузку я начал года полтора назад. До того гонялся за «массой» и считал, что бег или какое другое активное движение негативно повлияет на мышечный рост.
Каковы были результаты такого игнорирования? Не очень хорошие. Так, не хватало «дыхалки» при выполнении очень тяжелых упражнений, например, во время приседаний со штангой или становой тяги. Поднимешься на пару лестничных пролетов, уже запыхался. Пройдешься пару-тройку километров — спину ломит, тяжело.
В итоге все это дело мне надоело и решил, что надо бы сердечно-сосудистую систему развивать, все-таки фундамент. Но делать это аккуратно.
Рекомендации касательно кардио для тренирующихся с отягощениями
В первую очередь кардионагрузка нужна для тренировки сердца. Выносливое (именно выносливое, а не сильное) сердце — залог успеха в дальнейшем развитии мышц, силы и прочих полезных навыков. Очень жаль, что раньше я этого не понимал, но лучше поздно, чем никогда.
Весь прикол в том, что нельзя натренировать сердце интенсивной нагрузкой, типа «берешь больше, бросаешь дальше». Интенсивным бегом, когда пульс зашкаливает, вы сделаете себе только хуже, не говоря о не самых приятных ощущениях в процессе, вплоть до тошноты и рвоты. Тренировка сердца — это длительная, аккуратная работа при пульсе 50–70% от максимума. То есть, для развития выносливости намного лучше час интенсивной ходьбы, чем 10–15 минут яростного бега при зашкаливающем пульсе.
Это я проверил на себе лично (упомянутый выше «10-километровый» эксперимент). В частности, в последние полтора года 2–3 раза в неделю после тренировки кручу педали велотренажера по 20–40 минут. Кроме того, стараюсь побольше ходить пешком. Время от времени бегаю.
Результат, что называется, налицо: повысилась интенсивность тренировок с отягощениями, появился прогресс в приседаниях, да и само упражнение теперь дается намного легче. Хотя немаловажным в данном случае стала еще и тренировка спины.
Во время тестирования наушников Jabra Sport Coach даже проверил свою выносливость и результатом оказался очень доволен. Он лучше, чем в институтские времена 15 лет назад.
Что касается часто задаваемого вопроса новичков: «А не погорят ли мышцы от кардио?», — то могу смело сказать, что не погорят, если придерживаться советов выше и не работать на пределе. Вообще, очень рекомендую посмотреть это видео Дениса Борисова касательно тренировки сердца и развития выносливости, чтобы отпали лишние вопросы:
Может возникнуть лишь одна проблема во время выполнения такого рода кардио — это скука. Ее я решил с помощью смартфона. Если кручу педали велотренажера — просматриваю ленту в Twitter, читаю статьи, смотрю полезные ролики. Если речь о беге или орбитреке, тогда в ход идет музыка и подкасты. Бывает даже, что тексты набираю, крутя педали. В итоге и время пролетает быстро, и польза не только сердцу, но и мозгу.
Практические советы
Немного советов о кардио для тренирующихся с отягощениями:
- Давать кардионагрузку можно как перед тренировкой, так и после нее, но работа должна быть в низкой или средней интенсивности (50–70% от вашего максимального пульса).
- Кардионагрузка перед тренировкой в течение 10–15 минут (но не более, чтобы не тратить энергию, которая понадобится на работу с «железом») хороша для подготовки сердца к интенсивной работе отягощениями. После тренировки — это отличная заминка, чтобы спокойно вернуть главную мышцу в организме в обычный ритм работы. Если же после тренировки поработать в низкой или средней интенсивности в течение 30–60 минут, то это отлично для жиросжигания. Быстрые источники энергии израсходованы во время работы с отягощениями, так что во время кардио будет использоваться жировой энергетический запас.
- Если есть проблема с коленями, то бег лучше заменить интенсивной ходьбой, орбитреком или велотренажером. Также при массе тела более 100 кг тоже желательно с бегом не усердствовать.
- Стоит давать кардионагрузку не менее 2–3 раз в неделю, но не чаще, ведь восстановительные возможности организма не безграничны.
- Кардио положительно влияет на аппетит. Так что если есть проблема с «наеданием» нужного количества калорий, добавьте немного аэробной нагрузки.
- Если ваша цель — набор мышечной массы, обязательно учитывайте энергетические расходы на кардио в своем рационе питания. То есть, если включили такую нагрузку в свою программу, допустим, ради тренировки сердца и улучшения самочувствия в целом, придется больше кушать.
Стройте крепкий фундамент
Многие занимающиеся с отягощениями ребята совершают одну и ту же ошибку, в том числе и автор в прошлом — не обращают внимания на основу, а это сердце и мышцы кора. Тренированное сердце — это выносливость, в том числе и силовая, это отсутствие проблем с давлением, это фундамент здоровья организма. Могучие мышцы кора (пресс, мышцы-разгибатели спины, косые и поперечная мышцы живота, ягодичные, задняя поверхность бедра) — это ваша сила.
Ребята приходят в тренажерный зал, и давай качать бицепс, грудь, забив на пресс, гипреэкстензии и прочие «неинтересные» упражнения. А потом удивляются, что ж «масса не прет», где же «силушка богатырская». Потом со временем таки начинают поднабирать массу (а частенько просто жир с водой, особенно при бездумных экспериментах с разного рода фармакологическими веществами) и сталкиваются с кучей проблем, включая дикую одышку и скачущее кровяное давление.
Что вы хотели, если «моторчик» не готов к резкому увеличению массы? Даже +5 кг за пару-тройку месяцев — это большое испытание и стресс для организма.
Так что не ленитесь и вкладывайте свое время и силы в то, что действительно важно – в свой фундамент. На нём в итоге сможете построить намного более сильное и массивное тело, чем любители качать только «бицуху и грудные».
Другими словами, без кардио – никуда.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(1 голосов, общий рейтинг: 5.00 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
59 комментариев
Форум →Вопрос к Роману Юрьеву:
Привет Роман, недавно прочитал твой экспромт по-поводу спины. Но ты написал только про поясничную часть. Есть советы (без малаховщины) про тренировку шейного отдела ? Можно даже без упора на айфон-приложения. Просто интересно почитать твое мнение.
@spotlight_kid, влезу в ваш с Романом диалог. Вам тренировка нужна или профилактика остеохондроза?
@Artem@, и то и другое, шея ужасно болит и башка раскалывается, в поликлинике выписывают массаж раз в 3 месяца. Когда езжу на велике или со скандинавскими палками все ок, а вот ходить сложно, башня кружится. Релаксанты не особо помогают.
@spotlight_kid, я раз-два в неделю тренирую шею простым упражнением — подьем головы с блином на лбу (делаю лёжа на спине на лавке, голова за её пределами, аккуратно наклоняю её назад-вперёд) 2-3 подхода по 10-12 раз, плавно, без резких движений и излишнего напряжения. Делаю не ради мышц шеи, а чтобы улучшить кровообращение в шейном отделе. Пока опыт небольшой, с месяц. Ещё эффекта не ощутил :).
@Роман Юрьев, советую Вам делать упражнение на шею в комплексе. сначала на спине подъем головы с блином на лбу, затем на животе с гантелькой на затылке, потом на левом и правом боку. после передний и задний мостик с руками. В комплексе эти упражнения дают выдающийся результат для мышц шеи.
@dennis1, вот только мост не надо, зачем суставы травмировать? шею статическими нагрузками качают
@nozhenko, я 3 года дзюдо в прошлом занимался, так что тренировка шеи в борцовском мосту знакома и привычна :)
@Роман Юрьев, я кудо занимаюсь. Дело не в привычке, дело в том что мост — травматичен. Ну и для прикладных единоборств бесполезен. Статика для шеи — наше все )
@nozhenko, ну по такой логике, ничего полезного вообще нет) борьба, бокс, дзюдо не практикуют статические нагрузки, т.к. нужна именно сильная шея) мостик хорошо развивает шейные мышцы, но Вы упустили главное ПРИ ПОМОЩИ РУК. будьте внимательны и удачи в кудо)
@nozhenko, учту, спасибо.
@Роман Юрьев, Нужно попробовать, через боль.
Я бы только одним кардио и занимался! ))) Многие ненавидят бегать, прыгать. А я бы бежал и бежал! Бегу на переменных скоростях, так больше выматывает))
Кому не нравится бег или проблемы с коленями, выбирайте элипсоид
@iVenom_1993, поддержу, классная штука. Нечто среднее между бегом и велотренажером.
@iVenom_1993, да, один из самых безопасных вариантов в плане нагрузки на колени, суставы таза, позвоночника в целом, и стопы. Лучше всего с подвешенными площадками для ног, на них больше степеней сводобы движения. И еще, эффективной считается походка на эллипсе, когда плечи все время находятся на одном уровне.
чот 2,29 за 12 минут маловато и для женщины
@Rabinovich, нормальная скорость учитывая возраст и вес. Но при скорости около 5:30 пульс 168 многовато. У меня при такой скорости около 155 будет. Это индивидуальное, но Роман чуть старше меня. А физ форма у меня на много хуже. Много лишнего веса, но при этом я много бегаю. Просто выходит волнами. Месяца 2-3 бегаю почти каждый день по 5 км, потом пол года интенсивность уменьшается раз в 5. Но все равно результат держится. Роману рекомендация попробовать удерживать пульс 140-150 постепенно увеличится и темп. Такой пульс у меня был на пейсе около 5. И то на 10-ке. И еще, Роман, чаще берите длинные дистанции. Честно бег лучше велотренажера. И берите минут 40-50.
@Artem@, попробую ближе к весне-лету. Хочу ещё научиться бегать, чтобы колени не нагружались.
@Роман Юрьев, уделите внимание выбору кроссовок. Очень рекомендую пройти тест Mizuno. У них есть на сайте. Определите пронацию. Кстати, на них не работаю:) хоть бы скидку мне дали, но на мой взгляд лучшая обувь для бега. Если Вам подойдет нейтральная пронация, то серия Prophecy это Ваш вариант. Она идеальна для веса 90+. Как раз уменьшит нагрузку на колени. Еще одно – очень рекомендую не спешить с новомодным методом контакта на носок. В рунете очень его любят рекламировать. Как и “натуральную” обувь с тонкой подошвой. Если кого-то интересует, то посмотрите как бегают бегуны марафонцы мирового класса (пятка-носок или средняя часть). А также почитать литературу. Особенно англоязычную.
Насчет весны-лета, я от Вас в 200 км живу. Могу только одно сказать – если торфянники уже не воняют, то марш на улицу :) погода сейчас идеальная. И до начала декабря такая и будет.
А вообще Вам респект. Мало кого вижу, кто имеет уклон на нагрузки на вес и при этом уделяет внимание кардио!
@Artem@, Торфянники уже не воняют :). За советы — благодарю!
Если честно, то на кардио я внимание вряд ли бы уделил, если бы не надоела сниженная функциональность тела (отдышка и прочие вещи, возникающие с увеличением веса). Как известно, человек — ленивое животное, ему постоянно стимул нужен, чтобы работать и напрягаться. Для меня стимулом стало увеличение функциональности тела и развеивание мифов, мол, «качок и 100 метров пробежать не может» :).
@Роман Юрьев, Роман, научиться бегать чтобы колени не нагружались у вас получится в 2 случаях, если снизить вес или уменьшить силу притяжения земли. А на счет совета предыдущего коментатора скажу, темп бега не нужно увеличивать, нужно увеличивать длительность бега. Можно и нужно чаще бегать на пульсе до 130 но при этом бежать больше часа. Аэробный бег, на пульсе от 140 до 160 нужен, но он должен быть как переход на следующий уровень, для увеличения пано. Я понимаю что вы не легкоатлет, но принцыпы бега для всех видов спорта одинаковы, в конце концов это всего навсего физиология , анатомия и биохимия. Эти вещи для всех одинаковы. это базовые принципы для всех, при любом весе, росте и физической подготовки.
@Vertigo74, по поводу коленей, я имел ввиду тип бега, когда с носка на пятку ногу переставляешь, а не наоборот. Читал, что в таком случае нагрузка на колени меньше, хотя детально вопрос пока не изучал. Что касается темпа — согласен насчёт пользы более длительного бега с умеренным пульсом. Собственно, для моих целей укрепления сердечно-сосудистой системы это — лучший вариант.
@Роман Юрьев, когда-то долго для себя принимал решение и искал информацию на эту тему. Если посмотреть финал марафонцев профессионалов, то сразу видно какой стиль правильный. Есть только одни бегуны в мире с этим стилем – Кенийские и Эфиопцы бегуны. Они лучшие в мире. Но учились бегать часто босиком. Именно поэтому их стиль такой. Те кто пропагандирует носок часто и говорят это, что это природный способ бега. Ага. Когда-то природно для нас бегать на четвереньках было. Жить до 25. Так что прежде чем пробовать очень рекомендую изучить тему. Но не веря нашим горе журналистам, которые во всех статьях только хвалят его. Может я не прав, но зато вы выучите все плюсы и минусы. А они есть у любого стиля.
@Роман Юрьев, наверное не тип бега, а техника. Тут тоже все очень индивидуально. Совет можно дать только тогда, когда лично увижу вашу технику бега))).. А вообще с пятки бегать это еще больше увеличивать ударную нагрузку на опорно- двигательный аппарат. Лучше, если темп не большой , бежать с середины стопы, при этом голиностоп не должен ” втыкаться” в поверхность беговой дорожки, он должен как бы делать движение под себя. И естественно чем быстре бежишь, тем выше на стопе будет получаться.
@Vertigo74, Точно — техника, я неверно выразился. Смотрю, что в беге секретов и особенностей не меньше, чем в работе с отягощениями :). За советы — благодарю, как возьмусь серьезно за бег (а это в планах есть), обязательно постараюсь вникнуть в тему поглубже. Все-таки от этого зависит как здоровье суставов, так и результат.
@Роман Юрьев,не за что. Да, бег это практически шахматы. Особенно тяжело готовиться на средние дистанции, это 800 и 1500 метров, там сочетание всего и вся, выносливость, скоростная выносливость, силовая выносливость, скорость, сила. Это просто пипец! 800 самая тяжелая дистанция. Для меня марафон было не так тяжело бежать как 800 метров. У легкоатлетов ее называют ” лошадиная дистанция”)))) а марафон, в основном объем. Я когда готовился к марафону в день у меня набиралось по 50-55 км бега. Ну и бег на отрезках тоже был, но скоростя уже не такие конечно, там надо много отрезков делать.
@Vertigo74, я не рекомендовал увеличить темп. Вы написали, что легкоатлет. Думаю, что тогда ваш вес меньше 80, а то и 75. У Романа вес за 100. Я не знаю скорость бега для такого веса у неподготовленного человека (в смысле которой до этого не занимался легкоатлетикой) при котором пульс будет 130. У Романа при умеренной скорости ходьбы пульс может быть около 110-125. Сужу по своему другу и по себе когда был за 100. При такой ситуации при беге даже с пейсом около 7 пульс может быть за 150.
Но с принципом вашим согласен. Сначала медленно и большие дистанции, потом сама появится скорость. Просто все за ней гонятся, не понимая, что она приходит потом. На мой взгляд главные три элемента это контроль пульса, длинная дистанция и обязательно постоянство тренировок.
@Artem@, я вешу 80 кг при росте 188))) На счет подготовки , все равно все идет от пульса, пусть в начале пешком, затем смешанная тренировка бег, шаг, затем просто бег. Я понимаю, что те кто тянет железо далеко не легкоатлеты, но принципы подготовки выносливости одинаковы для всех. Не нужно гнаться за скоростью. Все должно быть от пульса! Это главное.
>> в последние полтора года 2–3 раза в неделю после тренировки кручу педали велотренажера по 20–40 минут. Кроме того, стараюсь побольше ходить пешком. Время от времени бегаю.
Экспертный апофеоз
@Diomer, человек с лишним весом (Роман если не ошибаюсь Овер 100кг) учит набирать вес и бегать, прикрываясь словами здоровье и спорт. Вон, вместо врача, у нас про сердце рассказывает ещё один колобок. Роман, честно и откровенно, ты — скотина.
В посте, где девочка отвечала, внизу найдёшь мой комментарий на тему кто я и почему критично отношусь к подобным вбросам.
@BusterPop, вы явно любите навешивать ярлыки и, судя по комментарию, даже не читали статью. Мой вес действительно чуть более 100 кг, в текущий момент — 101 кг при 190 см роста. И процент жира менее 10 :), так что я явно не колобок. Хотя если судить по обычным меркам для среднестатистического гражданина, то, да, лишний вес есть. Надо бы 90 кг. Но лучше пусть будет 100 с 9-10% жира, чем 90 с 25-30% как у многих товарищей, которых я вижу вокруг.
Вы же, если так негодуете, пишите конкретно, что не так, а не просто разбрасывайтесь оскорблениями. В таком случае может быть диалог, полезный мне и читателям. Иначе ваши высказывания ничем не отличаются от того, что на заборах написано.
Отличная статья. Еще в школьных годах, когда ходил в спортзал, тренер вбил в голову, что без развития сердца качать тупо мышцы нельзя. С тех пор как отче нашь. Сейчас в зале часто вижу, что на беговых дорожках и велотренажерах очень часто девушки и женщины. мужикам это не интересно, а зря.
Есть вопрос, какой пульс в среднем считается максимальным при весе 84кг? Перед тренировкой разминаюсь на дорожке, дистанция 1км, скорость 11,5 км, пульс 165-170 на сколько я понимаю это не максимальная зона пульса?
@bamser, пульс может быть и выше 200, все зависит от темпа бега) Просто зоны пульса можно разделить на 3 категории, первая это доаэробная зона, тоесть он заканчивается на уровне пульса до 135, следующая это аэробная зона, это максимально быстрый и долгий бег без образования молочной кислоты, от 140 до 160, и трятья зона это анаэробная, когда образуется молочная кислота, пульс от 160 и выше. Вы судя по всему бежали темпом чуть быстрее 5 мин на 1 км. И пульс в анаэробной зоне. Тоесть с быстрым образованием молочной кислоты. Если вы не легкоатлет, вам вообще в эту зону залезать не нужно. У легкоатлетов такой пульс обычно если они бегут на скорости 3-3.30 мин на км. Или 20- 17 км в час.
@Vertigo74, бежал он с пейсом 5,2. По анаэробной зоне все правильно. Но туда можно заходить, но буквально на маленький отрезок. Сделать рывок и снизить пульс назад. Но бежать так 1 км и больше ничего не делать – на мой взгляд больше вреда для сердца.
@Vertigo74, анаэробная зона повышает выносливость организма, на сколько я понимаю. это также полезно. золотая середина наверно это чередование двух зон (аэробная+анаэробная)
@bamser, вы не правы. Анаэробная зона развивает скорость. Это я не от балды пишу))) Я просто легкоатлет. Бегал 400 и 800 метров, потом перешел на марафон. Если хотите, я могу много рассказать о подготовке и разницы в подготовке между 800 и марафоном. Так как это 2 совершенно разные дистанции в подготовке, если 800 это скоростная выносливость то марафон это общая выносливость.
@Vertigo74, Расскажите.
@Майор, ну я уже почти ответил на ваш вопрос, в чем разница, писал я правда Роману. Но могу для вас повторить кратко, основные принципы и разницу в подготовки на средние дисстанции и сверхдлинные, то есть марафон. Для подготовки среднивиков развитие идет по всем направлениям, от спринта до длительного бега, для средних дистанций развитие идет скорости, скоростной выносливости, силы, силовой выносливости. Все это включает в себя спринторские тренировки, отрезки от 30 метров и больше, бег с отчгощениями( парашюты, грузы) упражнения на скорость со штангой. Для марафона эти тренировки не нужны, там идет развитие выносливости , там нужен максимально быстрвый и максималтно долгий бег, тоесть бег на границе аэробного режима. Тренировки отличаются большим объёмом кроссовых тренировок, бег на отрезках от 200 метров, с большим повторениями , тоесть набор скоростного объема . Это так сказать верх айсберга. Я не буду писать здесь специфические тренировки. Это основные отличия подготовки средних дисстанций от сверхдлинных.
@bamser, в первую очередь ваш максимальный пульс расчитываться из возраста. Пульс для пейса 5,1 может и нормальный. Вопрос в том, что 5 минут бега лучше чем ничего, но для тренировки сердца (хотя вопрос именно тренировки седца бегом пусть лучше ответит медики, я бы назвал тренировкой выносливости организма в целом) этого мало. На расстояние в 1 км уже лучше делать интервальные забеги. Интересная вещь. А так больше расттояния, без спешки за скоростью, контроль пульса и вы увидите как пульс на пейсе около 5 у вас уменьшится до 145-155 (надо понимать, что пульс это очень индивидуальная штука, цифры могут сильно отличаться). Для расчета вашего максимального пульса найдите формулу. Но не просто макс минус возраст, есть сложнее формула с учетом вашего пульса в расслабленном состоянии.
Я остановился в кардио на велостанке и боксерской груше.
Велостанок с виртуальной реальностью отлично убирает скуку от тягомотной кардио работы. Пытаешься удержаться в группе или выиграть гонку. Плюс в отличие от велоэргометра сидишь на обычном велосипеде со спортивным седлом, работаешь рулем и скоростями. В велосезон снимаешь вел и идешь на улицу.
@sks4s, если нормально подготовлены имею ввиду боксерскую практику, то от 6 до 10 раундов (по 2-3 мин, отдых 1 мин.) на груше лучшей кардио не бывает.
@sks4s, а что за софт используется для “поездок”?
«качков-марафонцев, способных одолеть полный IRONMAN»
я как-то не много знаю о айронмане, но взять любого боксера (да вообще любого из единоборств) в тяжелом весе — будет и масса, и с кардио проблем нет у большинства.
У меня был излишний вес, при росте 182 вес зашкаливал за 108кг. Решил бегать, начинал с 2х км в очень легком темпе. Сейчас спустя 5 месяцев утренних пробежек (бегаю 6 дней в неделю)вес упал до 83 кг (потерял более 25 кг), пробегаю ежедневно от 13 до 16 км, со средней коростью 14 км/ч. Пульс порядка 157, это 82% от максималього (возраст 30 лет). Чувствую себя просто прекрасно, не очень понял момент в чем негативные последствия бега при повышенном пульсе?
@Vitaly_V, ну это нагрузка на ССС. Пробуйте интервальный треннинг – это намного эффективнее, так как к монотонной нагрузке организм в любом случае вдаптируется гораздо быстрее. Попробуйте так: 3 минуты бега, 2 – хотьба, пока пульс не упадет до 60% от максимума, далее снова 3 минуты бега, и лучше делать хотя бы пару глотков, пока идете.
Всем озабоченным лишним весом и прочим, советую почитать книгу Why we get fat, автор Gary Taubes. Ничего нового и сенсационного, но прочитав ее, я теперь спокойно ем жирный сыр, мясо, сливочное масло, майонез поздно вечером, и ничего нигде не растет. А еще простые и сложные углеводы – это все полная ерунда, об этом советую почитать где-нибудь на английском.
@herzinberg, если набираем жир, значит потребляем больше калорий, чем тратим :). Многие об этом знают, но мало кто следует правилу «не переедать».
@Роман Юрьев, вот как раз про это большое заблуждение в книге и написано) Это никак не отражает наши “жиропотери”) Можно за день съесть 1-2 кг мяса, сливочного масла пачку, наесться сыра, что в сумме около 4 000 калорий, пролежать на диване и у вас не вырастет ни грамма жира, потому что ему не из чего формироваться, поскольку единственное, откуда может появится жир = сахар в крови + инсулин, а сахар попадает, только из углеводов. Книга хорошая, рекомендую)
@herzinberg, благодарю, почтаю. Хотя этот принцип я уже проверил на себе :). Полтора месяца сижу на низкоуглеводке (не считая недели относительной расслабухи, когда был в Тбилиси, и пары дней углеводной загрузки, грубо говоря, лютого обжиралова :)), жир послетал на раз-два. Хоть я и был не особо жирный до того (пресс просматривался без проблем). Но 7 кг ушло (из низ 4 — вода). В калориях себя особо не ограничиваю, но и не переедаю.
@Роман Юрьев, ну много есть всяких принципов) Есть еще “не есть после 18:00” – он тоже работает, только он неверен) Если подходит максимально граммотно, насколько человечество на данный момент знает о себе, то не нужно ориентировать на калории, на время приема пищи, НЕ В КОЕМ случае не нужно сильно ограничивать порции, просто обращайте внимание на гликемеческий индекс и нагрузку, по этим показателям все понятно, что есть можно, а что лучше не нужно. И еще один миф – он жира в продуктах, жира в теле не прибавляется)) И чем жирнее пища, содержащая углеводы, будь то пицца или мороженное, тем меньше сахара попадает к нам в кровь)
Солидарен с автором.
А на мой взгляд, самая эффективная кардионагрузка – плавание. А это не только кардио. Плавание позволяет держать в тонусе все группы мышц, а в сочетании с тренировками с умеренным (!) отягощением можно добиться идеальных параметров рельефа тела. А множестве других видов пользы можно промолчать…
Роман, если есть хороший бассейн неподалеку, желаю попробовать полюбить плавание :)
ps: Сам к плаванию еще не приучился, но уверен, что если смогу находить время на походы в бассейн, как и автор от бега буду “получать кайф”.
@Osmanov, в чем-то согласен, только скучно это очень) Говорю, как бывалый))
@Osmanov, Плавание обожаю (хоть и плаваю как бревно), но в нашем единственном на весь город бассейне цена царская, а бассейн — сарай с хлоркой. Тупо давит жаба платить дурные деньги за дерьмо.
Роман Юрьев, спасибо за статью!
Роман, спасибо за советы. То, чего не хватало.
Кстати, по поводу тренировок и результатов. Благодаря исключению углеводов, я уже похудел на 4 кг за 2 недели ( вышла в основном вода, понятное дело), в целом лучше себя стал чувствовать.
Но теперь получил травму плеча, причем по ощущениям – надрыв сухожилия большой грудной или сухожилия передней дельтовидной, потому что боль возникает при жиме, жиме в наклонной. Печально, ибо только пошли результаты. Совпало еще с тем, что я пропил курс левофлоксацина, а он имеет 1 побочный эффект – вымывание соединительной ткани. Вот и пожал 110-120, резкая боль и все… неделю уже без тренировок. Купил кинетико-тейпы, облепил по правилам ( фиксировав все плечо), мажу Деклаком, Кетоналом, пью Коллаген ультра. И сегодня пойду делать бицепс/трицепс и горизонтальную тягу, о жиме пока можно забыть.
Вывод: само собой напрашивается статья о спортивных травмах и как их лечить. Могу из личного опыта пару примеров привести, если нужно и написать схему лечения и восстановления. Будем ждать.
@Огрызок с палочкой, Идея для статьи хорошая, добавил в мемориз, благодарю. Насчет травм могу дать лишь один совет — не ждите быстрых результатов от лечения, даже с учетом препаратов и прочих процедур. По моему опыту, неболшие надрывы проходят за 1-2 месяца, более серьезные травмы и того дольше. Сам я стараюсь прогревать травмированные части на тренировке, обматывая эластичными бинтами (и, конечно же, хорошенько разминая их перед работой), еще хочу попробовать исползовать перед обмоткой что-то вроде траумхеля.
Фишка в том, что соединительная ткань восстанавливается намного дольше мышечной, а народ, наоборот, ждет мгновенных результатов от препаратов после небольших надрывов, напрягается, впадает в крайности. Хотя, опять же, опыт у каждого свой.
@Роман Юрьев,Полностью согласен. Результата не жду, опыт был большой после травмы кисти, травмы голеностопа. Восстановление и вправду долгое и мучительное из-за ощущения своей беспомощности в процессе репарации. А про переломы вообще молчу, упаси так попасть.
Я для себя лично понял несколько принципов, которым следую:
– исключить нагрузку, которая вызывает боль
– разминать проблемное место ( сустав, связки, мышцы)
– принимать препараты и не недооценивать их. Для сухожилий ( продолжений мышц, которым в первую очередь нужна соединительная ткань) надо пить препараты. Я пью дешевый, Коллаген ультра ( по опыту, с ним заживает как минимум в 2 раза быстрее) + противовостпалительные мази, содержащие НПВС.
– если есть возможность походить на массаж или физиотерапию ( УВЧ, прогревания).
– использовать фиксаторы ( ортезы, бандажи, бинты, тейпы)
О тейпах вообще могу много говорить, на своем канале я скоро планировал выложить несколько видео об анатомии мышц и правильности клейки тейпов.
Травмы неизбежны. Для роста мышц приходится брать веса, а это стресс для всего опорно-двигательного аппарата, и травмы – результат совокупности факторов, в т.ч. и повышенных нагрузок.
Четыре года бегаю, как любитель и пару лет тягаю штангу в зале. Отказать отчего-то одного трудно. Поэтому делю: с весны активный бег и редкое посещение зала, таким темпом до марафона в сентябре и потом в зимний период на пятедневку в зал, а на бег забиваю. Понимаю что действую не совсем верно, но нравится и одно и другое.
Что касается кардио: на мой взгляд тренировки лучше делить по типам, я например в активный период бега – 2 дня в неделю бегаю 5 км. на время и 2 раза на выносливость в среднем 13-15 км., чередуя их между собой.
Очень понравилась данная статья, очень познавательная! Благодаря ей пошла и купила наушники Jabra Sport Coach)) Просто люблю бегать и во время пробежек хочется следить за состоянием своего организма. У наушников хороший звук, удобные вкладыши и живучий аккумулятор – всё самое важное для меня! Отличное приложение в котором очень много всяких интересностей для здоровья. Помогают полезные советы из статьи, следую им и тренировки приносят свои результаты! Большое спасибо!
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как добавить удобный календарь в строке меню macOS
Почему на iPhone постоянно сбрасывается телефонный вызов
Как восстановить перезаписанный файл на Mac
Как сделать символы на клавиатуре iPhone боле заметными
Как раздать интернет с iPhone на Mac по кабелю
Прячем любые настройки macOS, чтобы их нельзя было изменить
Как временно отключать прием звонков с iPhone на Mac
Инструкция по установке публичной бета-версии tvOS 16 на Apple TV