Палю качковские секреты.
Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать — да, предполагают. Сказать на 100%, что мышцы на клеточном уровне растут именно так и никак иначе, высоколобые товарищи все еще не могут. Так что по большей части теоретическая база строится на чистом опыте и наблюдениях испытателей.
Прикол в том, что организмы-то у всех разные, соответственно и опыт тоже, реакция тела на те или иные условия и прочие нюансы в питании, тренировках, использовании добавок или каких-то препаратов. Тем не менее, попробую собрать разрозненную информацию в краткий и тезисный опус, приправив его своим собственным опытом.
Принципы набора/сброса массы
Пусть на глубоком микробиологическом уровне человеческое тело еще не очень хорошо изучено, но вот его базовая функциональность и реакция на те или иные раздражители известна уже давно. Казалось бы, в заголовке раздела бред написан, но на самом деле принцип набора и сброса массы один и тот же и завязан он на энергию:
- Потребляете энергии больше, чем тратите — набираете массу.
- Тратите энергии больше, чем потребляете — сбрасываете вес.
В нашем случае энергия обозначается такой единицей как калория. Калории мы тратим, их же и потребляем в продуктах, для которых определена энергетическая ценность. Об этом, а также о базовых принципах правильного питания я рассказывал ранее, рекомендую ознакомиться для более полного понимания ниже написанного:
Дальше уже начинаются частности. Масса — она ведь разная бывает. Если уж набирать, то хорошую массу, то есть мышцы, что намного сложнее, чем набирать жир. Хотя и это тоже масса, и размеры будут увеличиваться. Да что я рассказываю, многие читатели прекрасно знают, что такое разжиреть. Никто не хочет жиреть, все хотят поднабрать мышц. Забавно, что принцип все равно один и тот же, секрета нет. Что мышцы, что жир набираются за счет профицита калорий, то есть энергии — ее приходит больше, чем уходит. Просто разные условия набора.
Для набора жира и условий-то особых не нужно — поменьше двигайся, побольше кушай любой еды, включая очень вкусную сладкую, соленую, полуфабрикатную, в общем, неполезную еду. Банальное ежедневное переедание даже на 200 ккал (булочка или небольшое пирожное) при сидячем образе жизни за год дадут вам около 8 кг жира.
Но жира мы не хотим, нужны мышцы. Что ж, тут условия для их набора, то бишь, роста, совсем иные. Они намного сложнее. Разберем подробнее.
Первое условие мышечного набора: физическая нагрузка
Наш организм — это уравновешенная и адаптируемая к внешней среде система, которая всегда стремится тратить минимум энергии и ресурсов на свое существование. Если вы лежите целый день на диване или сидите, «втыкая» в компьютер, телевизор или еще куда, то организм будет выделять ровно столько энергии, сколько вам нужно для этого действа. К вечеру вы устанете точно так же, как грузчик Петя, который целый день таскал ящики и ворочал тяжелые мешки. Энергии вам выделено только на сидение и шевеление руками, а Пете — еще и на то, чтобы тяжелые штуки таскать.
Кроме того, у Пети будут крепче мышцы, потому что они постоянно напрягаются, испытывают стресс. Организм не любит стресса — испытав его один раз, он стремится сделать так, чтобы во второй раз такого не произошло. Мышцы сильно напрягались, что приводило к микроразрыву некоторых мышечных волокон и, как результат, к стрессу. Тело реагирует на это тем, что восстанавливает разрушенные волокна, но с запасом. Чтобы в следующий раз при такой же нагрузке стресса не испытывать. А запас — это увеличение размеров мышц за счет гипертрофии клеток (увеличиваются в объеме, наполняются дополнительными питательными веществами, дающими энергию) и их гиперплазии (образуются новые клетки).
Таким образом, для набора мышечной массы нужна физическая нагрузка, чтобы организм, адаптируясь к ней, увеличивал размер и массу ваших мышц.
«Ты все еще не в тренажерном зале?», — как бы говорит «Железный» Арни
Вроде бы я рассказываю банальнейшие вещи, но почему-то некоторые люди даже их не воспринимают или не понимают, продолжая верить в существование «волшебных таблеток и уколов» и обвиняя в собственных неудачах всех и вся вокруг, но только не себя. Чудес в этой жизни не бывает. На первом месте — работа, будь то на кухне (еда) или в тренажерном зале (тренировка), на всех остальных местах другие факторы, в том числе спортивные добавки и фармакологическая поддержка. О спортивных добавках я уже рассказывал, ссылочка ниже. О фармакологии поговорим в другой раз отдельно — тема интересная, обширная, окруженная огромным количеством мифов.
А пока вернемся к базе. Итак, чтобы набирать мышечную массу, нужно свои мышцы нагружать физически в тренажерном зале, на турниках во дворе или на стадионе, дома с помощью гантелей, эспандеров и работы с собственным весом. То есть создавать организму стресс, к которому тот будет адаптироваться. Думаю, вы уже догадались, что стресс этот должен быть прогрессирующим. Сегодня отжались от пола три раза, завтра — 5 раз, через неделю — уже 15 раз и так далее. Постепенно организм будет приспосабливаться ко все увеличивающейся нагрузке, отвечая ростом мышц.
Тут главное не перестараться с нагрузкой. Ведь тело не реагирует на стресс моментально. То есть, мощно организм нагрузили, после этого нужно дать ему хорошенько отдохнуть, предоставив все необходимое для восстановления, а это питательные вещества (о них поговорим ниже), достаточное количество сна (7–9 часов) и достаточно времени на восстановления перед следующим стрессом, то есть, тренировкой.
С другой стороны, слишком долго ждать тоже нельзя — так называемый период гиперкомпенсации, когда организм восстанавливается с запасом, он ограничен. То есть не получится так, что физически нагрузил тело сегодня, а в следующий раз вернешься к тренировкам через пару-тройку недель. Если описать ситуацию схематически, то тело за день-два восстановится, потом еще побудет некоторое время в состоянии гиперкомпенсации, если стресс (тренировка) не повторится в этот период, тогда организм просто вернется к своему базовому состоянию. Зачем ему кормить лишние мышцы, которые не работают? Он разложит их на базовые составляющие (аминокислоты) и пустит на поточные нужды. Вы же помните, что тело — это закрытая система, которая всегда стремится к равновесию ради выживания при минимальном расходе энергии.
Вот у нас уже есть два связанных с ростом мышц базовых принципа:
- нагрузка должна быть прогрессирующей (постепенно увеличивающейся);
- нагрузка должна происходить с постоянной периодичностью.
У кого-то уже явно возник вопрос: «А почему, если организм так резво разрушает неработающие мышцы, он не делает то же самое с жиром»? Все просто — жир является энергетическим запасом для тела. Энергия — это жизнь, а значит, чем ее больше в запасе, тем лучше. Так считает наше тело, и ему плевать, что из-за жира оно превращается в обрюзгший и некрасивый мешок, который слабо привлекает другие, более симпатичные и стройные тела.
Кроме того, жир для своего хранения не требует энергетических затрат, а мышцы — требуют. Они расходуют калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому более мускулистые люди быстрее избавляются от лишнего жира, так как они банально больше тратят энергии как при физической нагрузке, так и во время отдыха.
Как много лет тренирующийся с отягощениями человек, я отдаю предпочтение именно тренажерному залу, соответственно, расскажу о том, каким нагрузкам стоит отдавать предпочтение новичкам, решившим, что пора менять жизнь и тело к лучшему и желающим поднабрать мышц. Первым делом рекомендую прочитать вот этот тематический материал:
Теперь перейдем непосредственно к тренировкам и упражнениям.
Периодичность нагрузки: начните с трех раз в неделю — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Дальше смотрите по самочувствию. Если через месяц активных тренировок в зал приходится заставлять себя идти силой, чувствуется упадок сил, желания тренироваться нет, целевые мышцы болят даже через неделю отдыха (в описанном выше сплите каждая мышечная группа нагружается раз в неделю), значит, увеличивайте отдых между тренировками. Попробуйте ходить в зал не через день, а через два или даже через три. Все мы разные, восстановительные способности тел — тоже.
В упражнениях стоит отдавать предпочтение базовым многосуставным движениям, которые нагружают сразу несколько крупнейших мышечных групп. Среди основных три:
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим штанги от груди лежа.
- Классическая становая тяга штанги.
Тут важна правильность техники выполнения упражнений, чтобы нагружать нужные группы мышц и не создавать лишнего стресса для суставов и связок. Правильная техника выполнения упражнений — это залог будущего прогресса и здоровья. Так что не гонитесь за большими весами. Вначале научитесь делать упражнения правильно, привыкните к движению, наладьте нейромышечную связь, а потом уже наращивайте веса. Чтобы поставить технику — рекомендую воспользоваться услугами квалифицированного тренера. В крайнем случае, YouTube в помощь. Например, канал Дениса Борисова — там есть отличные видео с техникой выполнения упражнений и всеми необходимыми объяснениями.
Почему я советую делать именно базовые движения? Так как они нагружают сразу много мышц, включая мышцы-стабилизаторы, и вызывают мощный стресс у организма. В ответ он выдает солидную порцию гормонов, в том числе и анаболических, плюс восстанавливает и растит сразу все нагруженные области. А это самые крупные группы мышц. К слову, вместе с ними работают и мелкие мышцы тоже, включая руки и плечи. Так что на первых порах можно в принципе ограничиться лишь тремя упражнениями, плюс добавить тренировку пресса и разгибателей спины.
Кроме того, обращайте внимание на время отдыха между подходами. Необходимо успеть отдышаться (сердечный ритм восстанавливается хотя бы до 120 ударов в минуту, дышите спокойно), при этом мышцы не должны слишком остывать. В среднем это около 2–2,5 минут при выполнении тяжелых движений, вроде приседаний и 1,5–2 минуты во время жима лежа. Смотрите по самочувствию.
Что касается количества повторений, то рекомендуемое для мышечного роста — от 8 до 15 раз. Если легко делаете 12–15 раз при отличной технике — увеличивайте вес.
Второе условие мышечного роста: хорошее питание
Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.
Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.
Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.
Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».
С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:
Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.
Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:
Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.
О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:
Чудес не бывает
Да-да, уважаемые читатели — нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет — ни мышцы, ни веса на снарядах, — значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот — если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит — он зачастую лукавит (хотя действительно бывают случаи, когда есть медицинская проблема). Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:
Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно. Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно. Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить — вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
(28 голосов, общий рейтинг: 4.11 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
87 комментариев
Форум →Роман крутой! Очередной совет, который я копирую в свои заметки, спасибо большое!
без сушки автор выглядит лучше) ну или борода делают голову просто огромной) а так… расписали бы хоть сайты какие или программы на айфон/мак, чтобы адрес ресурса оправдать)
Шахид какой то. Это афтор что ли?
@Nikki Sixx, он самый :)
@Роман Юрьев, единственный шахид с добрым лицом)
Это не сайт MensHealth
Хорошая статья, которую действительно интересно почитать. Меня вот бесит, так называемые “статьи”, пусть даже и с полезной информацией, однако которой было бы уместнее поделится в комментариях или оставить для какого-нибудь сборника советов, чем создавать отдельный топик, суть которого уже раскрыта в названии. Если кого-то, что-то не устраивает, необязательно заходить и тем более оставлять негативные/оскорбительные комментарии. Просто пройдите мимо.
@Dimitsky, интересно, почему в таком случае вы не прошли мимо этого комментария, руководствуясь вашей же логикой?
@DazDazDaz, Где вы видите, что это ответ на какой-то конкретный коммент? Вы хоть поняли о чем я вообще написал?
Господа, я конечно все понимаю, но реально мышечную массу как у Шварца не набрать без “Дэки” и других “замечательных” препаратов. (сам Шварц об этом говорит).
Здоровое питание больше подходит для формирования тонуса, чем мышц(хотя и не отрицаю, что и на этом можно что то набрать).
Вся проблема в ограничениях нашего организма. Ему нет необходимости создавать мышечную массу так как это энергозатратно. А если вы будете делать нагрузку, то скорее всего это будет короткосрочный эффект увеличения концентрации жидкости в нарушенных областях мышц.
Все приведенные фотографии долгий труд и просто так достичь этих результатов не получится. Не тешьте себя грезами, и не комплектуйте. Кому надо, то будет тратить время, и зарабатывать на этом. Всем остальным – занимайтесь спортом: бегайте, приседайте по утрам, отжимайтесь. И желательно каждый день.
@vahrushev_, Согласен. Без всяких стероидов, иньекций б12 можно нарастить руки большие только если генетически предрасположен.
забыты только стероиды и жиросжигатели, вот тут то и начинаются чудеса, только рассказывать про это немного стыдновато:)
@svitanak, Лучший жиросжигатель — это диета (даже намного луше ЭКА, что я проверил на себе лично). Что касается ААС, то чудес в этой области нет. А те, кто в чудеса верят и достаточно глубоко не изучают вопрос, но лезут в данную область типа «попробовать» — они очень быстро разочаровываются в результате, испытав на себе эффект «гармошки» (той, что музыкальный инструмент, а не препарат).
вопрос; что станет с человеком, который вдруг перестанет вести такой образ жизни (мало ли что)…
ответ; он превратится в кусок жирного Г*вна, причем быстро )))
…именно согласно статье
@finnn111, если сохранит контроль за питанием, то в кусок жирного г*вна не превратится.
@Роман Юрьев, видел я не раз таких”правильнопиьающихся” и так же занимающихся)))
У одного, несколько раз была просто паника, когда не смог вовремя принять еду по расписанию.
Причем эти люди не занимаются спортом профессионально и не зарабатывают этим на жизнь. Это им для красоты (для кого?)
Чего ради терпеть такие лишения, которые не свойственны собственному образу жизни, если можно заниматься ради общего развития а не ради общественного мнения(женского видимо)
И да, я видел эти куски жирного Г которые раньше были горами мышц, правда обилтно сдобренные протеиновой едой и подобным. Они просто вернулись к обычной жизни после моды на качков в 90-е)))
@finnn111, я перестал заниматься, в связи с обнаружением проблем в сердце, и мышцы потихоньку уходят, рельеф исчезает(( все верно в статье написано, главное упорство, труд и постоянство! А не через раз… Я за 1 год набрал с 72 кг до 96 мышечной массы, никаких добавок вообще, только рис/гречка, курица варёная и т.д. Невкусно было, но надо было)) плюс повезло в начале занятий, взял тренера, чтобы на путь истинный направил, и у него получилось)
@emiljohn, надо изначально не делать культ из еды а заниматься спортом не ради рельефа а для здоровья-это разные вещи совершенно
@finnn111, каждый сам решит, зачем ему заниматься. Хорош фигней страдать, мужик
@Цугур, Браво
@emiljohn, Невкусно было только вначале. А потом когда через месяцок, второй, у организма появляются бешеные аппетиты, и гречка и курица кажутся вкусняшками.
Да боже мой, как же вы достали уже. Вот последние несколько статей: эта, тест каршеринга, халява от jd.com. Ну честно, что за бред? Сделайте каждый себе по подсайту что ли тогда. Каждый пишет о своих интересах, причем тут iphones я не понимаю.
@TvOnTheRadio, да они уже не знают о чем писать… ресуср скатывается в УГ
Роман, здравствуйте! Вопрос такой, если только начался процесс занятий в зале, есть избыточный вес. Может ли идти параллельно процесс сброса жировой массы и набора мышечной? Или эффективнее чередовать режимы питания для сушки и наращивания мышц?
@butaka, Добрый вечер. Если вы наладили режим питания (в том числе отказались от сладкого/мучного) то на первых порах так и будет. Главное — не переедать. Мышцы придут в тонус и под воздействием стресса начнут расти. Лишний вес при налаженном питании будет уходить, так как зачастую у человека банально большая задержка воды вместе с жиром. Вот эта самая вода и будет уходить, а форма — становиться лучше.
Режимы не чередуйте, вначале просто тренируйтесь, привыкайте к нагрузке и режиму питания. К слову, чем меньше жира (в разумных пределах, речь не о соревновательной форме бодибилдеров), тем набор мышечной массы идет лучше. Связано это с тем, что при наличии большого количества жира обычно присутствует и повышенное количество эстрадиола (женский половой гормон, который в мужском организме тоже есть), а тот в свою очередь задерживает воду.
@Роман Юрьев, Спасибо!)
@Роман Юрьев, это смотря какой изначально вес. Если небольшое пивное брюхо, то, скорее всего, да. А если, как у меня было, человек больше похож на кита-убийцу, то нет. Там в лучшем случае мышечная масса будет немного уменьшаться.
@butaka, чем больше собственный вес, тем легче наращивать мышцы и работать с утяжелением (себя, понятное дело, не потягаешь). Так что имеет смысл сначала подкачаться, а потом уже только сушиться.
@butaka, нет, никогда.
У меня тоже есть про ЗОЖ!
https://www.youtube.com/watch?v=DgdP5U28jHc
Роман, приветствую, спасибо большое за статью!
Пара практических вопросов:
1. Очень много дальних поездок по работе, поэтому полноценную тренировку в зале с инструктором провожу 1 раз в неделю. Будет ли ощутимый эффект от таких занятий?
2. Тренажерный зал и алкоголь.
Всем известно, что алко это яд и не совместим со здоровым образом жизни. Но, в реальной жизни иногда все немного не так, как хочется в идеале… Какой алкоголь наименьшее зло? Красное вино? И в каком случае наименьший негативный эффект? например: минимум 48 часов до и 48 часов после тренировки избегать или подобную рекомендацию.
Буду благодарен за ответы!
@pronto555, доброго времени суток.
Ощутимый эффект будет, если в поездках тоже что-то делать, начиная с банальной 7-минутной интенсивной зарядки (вроде такой) и заканчивая использованием эспандера (резинок) и подручных средств. В крайнем случае, устраивайте еженедельную тренировку Full Body, то есть на каждую группу мышц по упражнению, чтобы держать в тонусе.
По алкоголю — если вино, то сухое красное или белое (именно сухое). Хотя я лично предпочитаю что-то более крепкое, 40-градусное, вроде виски или коньяка. Но практически не пью — крайне редко бывает в компании друзей рюмку-две от силы и то, если есть приличный алкоголь, а не бормотуха какая-то. Нормально отношусь к алкоголю, если в меру :). Все хорошо в меру.
@Роман Юрьев, Спасибо! Совпадает с моим подходом, в поездках стараюсь тренироваться в зале отеля.
Насчет алкоголя, тоже разумный подход.
Успехов, Роман!
НАКОНЕЦТО
Главная проблема нашего времени, что все хотят выглядеть так, как будто они жмут 250 кг и приседают 400. Но при этом не делать ни того, ни другого.
@sks4s, это точно :))
Фигня это все
Неее без хорошего стейка, односолодового виски и трубки это не жизнь…
@Seva2006, ну так, а что вам мешает иметь все это параллельно с физической нагрузкой и здоровым питанием? Как я писал выше, все хорошо в меру :).
@Seva2006, не можете заснуть без трубки, Ватсон?
@Seva2006, 2006 – это год рождения?
Нет, выполнять упражнения – это сложно. Если пытаться просто приседать по утрам, то у вас будут только болеть ноги и всё. Думаю, для достижения результата, нужно заниматься системно, и чтобы помогал знающий человек, который уже чего-то достиг в плане спорта. На всё это нет времени.
@tty01, Когда человек говорит что у него нету времени – это все отмазки чтобы успокоить “себя любимого”. Они из той-же категории что и “от протеина не стоит”, “у качков маленький”… Нет ничего сложного выделить 1 час своего времени 2-3 раза в неделю на посещение спортзала. Меньше в энгрибердс поиграете, зато здоровее будите.
@tty01, скорее желания нет, а не времени. На то, что человек действительно хочет, он всегда найдёт время ;).
@Роман Юрьев, золотые слова. Тут что ни комментарий, то оправдание (нет времени, без стероидов ничего не будет, то статья не по теме сайта). А на деле ленивые дрищи/жирдяи пытаются оправдаться, почему кто-то другой имеет крутую форму, а они такие несчастные нет. На самом деле пока они ноют нормальные мужики тренируются. Pussies!
@tty01, Тут важно выбрать приоритеты. Если человек хочет похудеть(накачать массу), то не сомневайтесь,он найдет время, и для тренировок и для ЗОЖ. Если человек, хочет похудеть(накачать массу), но вместо того чтобы начать этим заниматься, он делает все что угодно, кроме тренировок и прочего, то значит, это для него не так важно.
@SeaMonkey, или он бесполезное говно. Пропускаете самый популярный вариант.
Меня бы устроил и первый вариант на картинке под заголовком :-)
Не скажу что являюсь красавчиком (в плане формы тела), но занимаюсь с весны по методам Романа и смотрю видео уроки Дениса Борисова (который упомянут в статье). В спорт зал не хожу, дома только гантели и эспандер, и все получается, все можно сделать. Главное не лениться. Те кто пишут в комментах что нужно жрать спорт пит, или вообще колоться, чтобы накачаться, то вы не правы. Не ем спортивное питание, не принимаю никаких таблеток и витаминов, просто стараюсь правильно питаться и выделяю время для тренировок, плюс утренняя зарядка каждый день. Я не стал суперменом, но глядя на меня, за мной потянулись мои друзья, и некоторые уже купили себе тренажеры или пошли в спорт зал. Главное мотивация!!!!!! Посмотрите Дениса Борисова, он в своих уроках рассказывает о мотивациях.
В очередной раз говорю спасибо Роману за наставления и помощь.
И еще спасибо Денису Борисову, который в своих уроках рассказывает как правильно выполнять упражнения.
Закон жизни:
“Захочешь – найдешь время, не захочешь – найдешь причину”.
P.S. Я думал я правильно выполняю упражнения при просмотре роликов на ютубе, но Денис рассказывает как именно это делается в подробностях, и только после этого я начал чувствовать те мышцы, на которые я выполняю упражнения.
Ладно. Как раскачаться сайт уже объяснил.
Ждем материал про увеличение члена!!!!
ПС Выглядит как самолюбование автора. Нарциссизм если по русски.
Роман, приветствую. При всем моем уважении к Вам как к спортсмену, подскажите, пожалуйста, какое у вас образование? Есть ли разряд тренера, какие-либо сертификаты, дипломы по тематикам, которые вы затрагиваете?
@ch1ban, образование высшее экономическое :). Разряда тренера и сертификатов нет, но если уж свяжу свою жизнь с тренерством, то получить сертификат — не проблема. Проблема в другом — видел и вижу сертифицированных тререров, которые несут бред и ахинею. Сертификат — далеко не всегда гарантия того, что человек действительно разбирается в чем-то. Если он получил его ради галочки и хоть какой-то работы и не изучает тему дополнительно, то не факт, что будет тренеровать лучше аматора.
Тематики которые я затраиваю, я испытал и проверил на себе лично. При этом никому не навязываю своего мнения, но делюсь опытом.
@Роман Юрьев, спасибо за ответ.
У Вас есть опыт построения красивого мускулистого тела другим людям, а не только себе?
и еще вопрос для размышления: заболел у Вас зуб, к кому Вы пойдете – стоматологу самоучке или человеку, который потратил на изучение стоматологии 6-7 лет?
@ch1ban, я ведь тренером не работаю, хоть и даю рекомендации нескольким читателям (бесплатно) и они (рекомендации) работают. Кроме того, судя по комментариям, некоторым читателям так же помогли мои статьи. Плюс сейчас вот работаю над улучшением формы жены, правда, многие мои рекомендации она игнорирует, тяжело с ней работать :). Соотвенственно мой прямой ответ на ваш прямой вопрос — нет, опыта построения красивого мускулистого тела другим людям у меня нет. Но если таки перепрофилируюсь, то будет :).
Ответ на второй вопрос: конкретно в случае со стоматологией я пойду к специалисту, доказавшему свою проф. пригодность на других людях. Стоматологов много выпускается из вузов, все они отучиваются 6-7 лет, но действительно хорошими специалдистами становятся единицы. Это те, кто продолжают и дальше учиться и развивасться. Причем это справедливо для многих областей человеческой деятельности.
P.S. А еще я сталкивался с ситуациями, когда человек вроде бы специалист в спортивной области и в тренировках с отягощениями, в питании, обладает сертификатами и дипдломами, но при этом несет какой-то бред и ахинею. Составляет убийственные программы, рассказывает странные вещи о питании (например, о вреде насыщенных жиров, хотя тут даже высоколобые мужи не пришли к единому мнению, а практика показывает, что вред-то как раз не от жиров, а от простых углеводов, которыми нормальные жиры заменили), но зато специалист с сертификатом и дипломом.
Личная практика и постоянное изучение вопроса — вот главные инструменты любого специалиста. Только для этого надо постоянно работать (а не только получить корочку), вкладывать время, средства и энергию. А, как вы сами явно знаете, многие просто «работают работу», не пытаясь делать свое дело хорошо. И вот тут уже стирается грань между дипломированными специалистами и самоучками-практиками. Хотя, опять же, многое зависит от конкретной области. Та же самая нутрициология и наукой-то официально не признана. Так, еще одна область знаний, в которой много неоднозначных моментов и вопросов. Те же механизмы роста мышц до сих пор досконально не изучены. В общем, вопросов больше чем ответов.
@Роман Юрьев, это все хорошо, и радует, что Вы адекватный и здравомыслящий человек, но не думали ли Вы о том, скольким людям могли навредить Ваши рекомендации? и что, по сути, это на Вашей совести? например, Вы в этой статье рекомендуете начать с базы: жим, становая, присяд. а теперь представьте: приходит дрыщонок какой-нибудь в спорт-зал, дай Бог, если минут 10 на дорожке походит, и давай становую делать, техники никакой, грудь колесом, плюс надо не ударить в грязь лицом и накинуть хотя бы один блинчик с каждой стороны. как думаете, больше пользы будет или вреда, и какими словами он будет Вас вспоминать, когда на следующий день не сможет сидеть, так как грыжа вылезла межпозвонковая? или вот еще, возьмет очередной вдохновившийся и резко, в один день, перейдет со своего привычного рациона на пищи с низким содержанием жира или безуглеводку, закидывая себя белками, как отреагирует его организм? хорошо, если нет никаких скрытых проблем со здоровьем и от отделается банальным запором, но все же.
это я все к тому, что здесь очень много “непрофильной” аудитории, так сказать, и как бы не вышло больше вреда, чем пользы.
@ch1ban, спорить с вами не буду, у меня свое мнение по этому поводу. Да и доля истины в ваших словах тоже есть. Я прекрасно понимаю ответственность, соответственно:
1) В КАЖДОЙ статье упоминаю, что пишу о своем собственном опыте и о том, что следует быть аккуратным.
2) Всегда рекомендую в первую очередь ставить технику, а потом уже начинать рваться на веса. Кроме того, рекомендую воспользоваться услугами тренера, хотя бы на первых порах. К слову, в этой статье тоже есть такие рекомендации и ссылки на мои тематические материалы. Как и настоятельный совет научиться выполнять упражнение правильно. Видимо, статью вы по диагонали прочитали.
3) Аналогично и по диетам. Опять же, безжировых диет я никому и никогда не рекомендовал, я сам против них. Что касается низкоулеводной — это мой личный опыт, я все максимально корректно написал и рассказал в соответствующей статье.
Все ссылки есть конкретно в этой статье. Если человек невнимателен, если ему лень прочитать собранную и структурированную информацию, если хочется все и сразу прямо сейчас — это проблема человека, а не моя. Все от себя зависящее, чтобы обезопасить читателей, я делаю.
Основной секрет – фарма!
@aisklyar, так пишут очень многие люди, которые фармы в глаза не видели и даже не пытались хоть как-то периодически тренироваться с соблюдением режима. Позанимались месяц, не превратились в Халка, ну все — без фармы никуда :).
Ни в коем случае ни в чем вас лично не обвиняю, просто констатирую факт о личных наблюдениях.
@Роман Юрьев, мне нет дела до “очень многих людей”. Пишу как человек знающий не понаслышке секреты проф. спортсменов и проф. бб. Нет никаких секретов, всё давно известно. Есть три важных, общеизвестных факта.
Основа – питание. Нет питания, нет роста.
Систематические нагрузки, это второй не секрет.
И конечно техника выполнения + принцип построения программы тренировок, в зависимости от цели. Что так же ни для кого не является секретом.
Посему, меня каждый раз изумляют темы про секреты, особые методики и самое главное, перекладывание программ проф. бб на натуралов.
А ещё больше меня изумляют отрицания приёма АС почти всеми проф. спортсменами по крайней мере в РФ.
Все натуралы прям, куда деваться!
@aisklyar, тут, что называется, не в бровь, а в глаз :). Даже соревновательная форма пляжников (по крайней мере, тех, кто в первой десятке) делается с применением ААС, но все типа натуралы. Как бы там ни было, но те, кто действительно в теме, просто улыбнутся публичным заявлениям спортсменов.
Весь профессиональный и даже любительский спорт завязан на фармподдержку, не говоря об олимпийских видах. И тут дело не только в рекордах, но и в банальном сохранении работоспособности организма, повышении его восстановительных способностей. Я ничего плохого в этом не вижу. Политика требует, чтобы все были чистыми, ок — публично все чистые.
Кому надо, тот разберется, что к чему в тренировках и той же фармподдержке. Кому не надо, тот не будет разбираться. А кто-то просто найдет для себя хорошую отмазку, мол все это «волшебные таблетки и уколы».
В любом случае, вас я понял и спасибо, что расписали свою точку зрения.
Сам я проще отношусь к публичным заявлениям спортсменов. Личное дело каждого, что ему принимать что говорить на публику. Хуже, когда пытаются обмануть, навязывая «волшебные программы» и не раскрывая сути тех или иных программ, всех их, так сказать «ингредиентов». Но это уже на совести навязывающих.
@Роман Юрьев, как можно нормально относиться к лицемерию?
бб изначально построен на приёме АС. Так чего из себя козу строить? И пляжники и классик туда же.
О проф. спорте не будем. Там это официально под запретом. Пусть так и будет дальше. Только всё равно не красиво получается. Каждый раз когда кто-то попадается на допинг тесте, весь мир думает, что он хотел сжульничать. А-то, что разница первого со вторым местом сотые процента, это никого не цепляет. :)
@aisklyar, тут стоит отметить, что корень у лицемерия как раз произрастает из кулуаров судейства и функционеров от ББ, а не от самих спортсменов. А что касается судейства, то там вообще все очень сложно и зачастую «нечестно» :). Опять же, политика и бизнес.
@Роман Юрьев, вот да! Спорта за спорт и на показатели давно уже нет. Сплошная политика и продажность. Тьфу!
Спасибо за статьи, любая пропаганда ЗОЖ – это хорошо. Но хочется уже прочесть что-то более современное. Ведь калория из сникерса не равна калории из стейка – разный гормональный и метаболический эффект. Зачем их сравнивать и считать – это прошлый век. И накачать мышцы тоже можно без зала – за счёт функционального тренинга с собственным весом (например, https://www.marklauren.com/apps.html), и получить “фигуру гимнаста”, которая многим нравится больше фигуры бодибилдера, впрочем – дело вкуса. Спасибо.
Статья мне понрнавилась, жаль что когда начинал это было не так модно. Но вот с увеличением количества мышечных клеток в корне не согласен. Их количесво закладывется, если мне не изменяет память – в эмбриогенезе. А под воздействием нагррузок и правильного питания мышечные клетки увеличиваются в размере. Спасибо, Роман, за этот цикл.
@gnidor, споров вокруг гиперплазии (увеличения количества мышечных клеток) очень много. Поэтому в начале статьи и отметил, что механизмы роста мышц до конца еще не изучены :).
Роман, здравствуйте. Занимался ок. 3 лет в зале, результаты меня удовлетворяли (мне 57). Произошло отслоение сетчатки на одном глазу. Операцию сделали. Как теперь заниматься? Какие есть упражнения для моего случая?
С уважением, Валерий.
@arelav, добрый день. Детально этот вопрос я не изучал, а из того, что знаю — это скорее общие рекомендации, первая среди которых — постараться избегать поднятия тяжестей (в каждом случае индивидуально, для крепкого мужчины предел может быть и 15-20 кг). То есть, как таковая силовая работа не рекомендуется, а также любая активность, когда есть риск резких движений головой. При этом не запрещены бег, плавание и другие виды спорта без резких нагрузок и риска резкого увеличения давления в глазной области.
Но повторюсь, все это лишь общие рекомендации, как на самом деле и на практике — я точно не знаю. Тут лучше консультироваться со спортивными врачами, имевшими опыт общения и помощи спортсменам в таких случаях.
Может выведите все это в отдельный раздел сайта? а то как-то уже не хорошо среди техники такие советы выискивать??
хорошая статья
@ljalex, а еще лучше в отдельный сайт…
Спасибо за подобные статьи! Может они и не в тематике сайта и нового в них для кого-то не много, но это как напминагие чтт хватит сидеть, иди “побегай”. Ну и почитать тоже интересно. Я не спортсмен и не многое из теории знаю. Так что жду новых статей:) Но каа уже кто-то писал выше, хотелось бы ссылок на приложения, статьи и каналы (на тот что в этой статье уже подписался) ))
Честно говоря, меня сперва раздражали статьи на тему зала на ресурсе, посвященном iphone. Но теперь я всячески за – очень много полезной информации, не только теоретической, но и практической. Спасибо, Роман!
Роман спасибо!
Жизнь не ограничивается одним айфоном,
читаю сайт практически ежедневно и с удовольствием статьи совсем не относящиеся к продукции яблока.
Сайт одного устройства мне был бы менее интересен
Спасибо
Спасибо автору за прекрасную статью, НО есть ошибочка! Вы пишите:”если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит — он лукавит.” – не совсем так! Я – этот полный товарищ, который реально нифига не ел и мог поправиться! И это не фантастика! После визита к эндокринологу всё встало на свои места: снижение индекса инсулинорезистентности ниже нормы. Снижение является следствием физической “запущенности”. Прописали один препарат, о котором я напишу в следующей статье про таблетки в спорте. Итог: 22.5 кг минус за пол года, гораздо больше энергии, лучшее самочувствие… ЗОЖ обязателен: фастфуд в еду не употреблял принципиально(пробовать – пробовал, решил, что не моё), алкоголь исключен полностью, сладкое только утром, сахар заменен на заменитель из сукралозы, солёное исключено, еда: гречка, перловка и всё, что не вкусно. Разработал программу по бегу, сейчас еще занимаюсь дома, весной опять на стадион.
Просьба к автору перефразировать предложение: не однозначно уверять в лукавстве, а намекнуть на возможное его наличие!
@tezlo, соласен с вами, медицинские проблемы тоже бывают (хоть это скорее исключение, чем правило) — чуть перефразировал и добавил.
@Роман Юрьев, то есть, есть какие то медицинские проблемы, при которых лишние калории набираются из воздуха? :)
Не верьте оратору выше, всё это отмазки. Принцип описанные вами вначале статьи непоколебим, невозможно не есть много двигаться и при этом поправляться!
Предлагаю переименовать ресурс… про айфоны тут все меньше и меньше
Если смотреть на картинку из заголовка, то почти достиг стадии 1. Я бы провел аналогии с автомобилями. Мало купить, нужно еще и содержать. Для поддержания формы 1 мне достаточно стараться не есть всякую дрянь и ходить в зал 3 раза в неделю. Этот вариант считаю идеальным, так как он дает тонус и хорошее самочувствие и в то же время влечет за собой минимум проблем. Максимум для себя вижу в стадии 2. Дальше уже во-первых содержать т.е. поддерживать не так уж просто да и просто страшно. Я заметил, что начиная со стадии 3 у спортсменов начинается “просветление”. Они вдруг постигают смысл жизни (при чем он у каждого атлета свой) и начинают нести его в массы. Самыми яркими примерами, вероятно, является Бадюк. Да и тот же Борисов, упомянутый в статье (при этом очень уважаю его видео о тренировках). Бесспорно, вокруг полно людей “понявших жизнь” и желающих научить других понимать (канал Мысля от Эдгара, как-то случайно наткнулся на этот трэш, когда искал видеообзор Mitsubishi Lancer), но среди атлетов стадии 3 и 4 их как-то подозрительно много. К сожалению, большинство их идей суть изобретение велосипеда, и если бы они имели понимание о философии, как науке, они бы подобных вещей не открывали. Я боюсь, что если у меня так щелкнет планка, то я со своим философским образованием такого наворочу, что и представить страшно. Где та граница за которой планка начинает ехать? При чем не всех начинает нести в философию, хватает и других странностей. Парочка знакомых так вообще такое чувство, что косплеят Бибопа (из черепашек ниндзя). Стадия 4, на мой вкус, уже перелет. Это уже просто неудобства вида того, что правой рукой телефон к правому уху не поднесешь и к ложке уже нужно наклоняться. Опять же проводя параллели с автомобилями, как Monster truck, смотрится прикольно, но себе бы такое не купил. Как Вы Роман писали – все хорошо в меру.
Как-то мрачновато вышло. Как будто если жиреть перед телевизором, то интеллект будет на пике. Нет. Смыл данного комментария – занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте счастливы. И главное во все знать меру.
Здоровым спорт не нужен, больного спорт – убьет!
(с) Народная мудрость
рекомендованная автором программа “7 Minute Workout “Seven” with High Intensity Interval Training Challenge” супер
спасибо!
Роман, спасибо, что не проигнорировали мой вопрос. Может и не в тему, но попалась ваша статья, и решил попытаться узнать хоть что-нибудь у профессионала. Очень не хочется ставить крест на всем, что было достигнуто нелегким трудом. С ув. Валерий.
Роман, подскажи что делать? Суставы начали болеть( Я вроде не старый, 32 только:) Даже в зал перестал ходить. Всегда все делаю технично, перед треней 10 мин кардио и суставная гимнастика. Но почему-то все равно все хрустит, скрепит и т.д. Причем все это происходит даже когда делаю обычную зарядку..
@Raul, Если хрустит без ответных болей, то это просто лопаются пузырьки воздуха в межсуставной жидкости, ничего страшногою Насчет того, что суставы начали болеть — при физической нагрузке небольшое воспаление все равно появляется и со временем оно может перерасти в боль. Важно качественное питание, богатое белком и нужными аминокислотами, в том числе и теми, которые принимают участие в построении хрящевой ткани, сухожилий (тот же желатин — хорошая штука, но его надо готовить, например 5 г желатина на 15 г воды + 10 г сиропа/настойки шиповника — пара таких желешек в день и ок).
Кроме того, я лично ради профилактики раз в 2-3 месяца пропиваю комплекс глюкозамина и хондроитина. Сейчас вот взял Animal Flex — там еще и калоген есть и прочие полезные штуки для суставов и связок. Но и у меня ремя от времени что-то начинает болеть. Все-таки постоянная нагрузка дает о себе знать.
@Роман Юрьев – информация не совсем верная (и кстати причина роста мышечной ткани при физической нагрузке давно установлена), пришлите Ваш емайл в личку – с удовьствием поделюсь литературой (на английском только, извините) и информацией. Ваш мэйл потерял.
По поводу “Важно качественное питание, богатое белком и нужными аминокислотами, в том числе и теми, которые принимают участие в построении хрящевой ткани, сухожилий (тот же желатин — хорошая штука, но его надо готовить, например 5 г желатина на 15 г воды + 10 г сиропа/настойки шиповника — пара таких желешек в день и ок) Кроме того, я лично ради профилактики раз в 2-3 месяца пропиваю комплекс глюкозамина и хондроитина. Сейчас вот взял Animal Flex — там еще и калоген есть и прочие полезные штуки для суставов и связок.”
Это не соответствует действительности- все проведённые исследования (имеется ввиду с достаточной степенью контроля), не доказали пользы глюкозамина и хондроитина при пероральном применении ( есть внутрисуставные инъекции польза которых тоже не до конца доказана). Коллаген, для примера, это белок поэтому он разрушается в пищеварительной системе. Это все равно как каннибалы поедали мозг врагов чтобы быть умнее….
@ch1ban-Полностью согласен, совет, даже основанный на собственном опыте это большая ответственность.
@DrAlex, письмо вам послал. Что касается глюкозамина/хондроитина, я тоже читал как о бесподезности добавки. так и о ее полезности. Что ж, может в моем случае срабатывает эффект плацебо и организм сам себя лечит, но мне помогает :).
Если я все верно понимаю, любой белок разрушается в пищеварительной системе до базовых аминокислот, которые затем уже организмом и используются там где надо. Колаген (гидрализированный в Animal Flex и подобных добавках, так как на усвоение обычного у нас вроде и ферментов-то нет ) тоже разрушился до базовых аминокислот и они отправляются на формирование хрящевой ткани или сухожилий. Если я совсем уж не прав — поправьте, напишите простыми словами, что да как. Если это возможно.
Роман, большое спасибо за статью. Всегда с удовольствием читаю спортивную колонку на этом сайте, которую Вы ведете.
Ждем статью о фарме :)
Я думаю что основную массу группировки iphones.ru составляют компьютерные задротогаджетоманы, которые не то чтобы в зал, из-за компа не вылезают))
Нашли орфографическую ошибку в новости?
Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.Как на Mac быстро запускать действия универсального доступа. Например, менять контрастность
Резервная копия iPhone в iCloud занимает всего 4 ГБ, почему?
Как автоматически ставить точку и заглавную букву в OS X и macOS?
Почему на iPhone 11 нельзя расширить фото во время редактирования
Как очистить оперативную память iPhone перед запуском требовательных программ
Как выводить звук Mac на разъём наушников и HDMI одновременно
Как выбрать загрузочный диск Mac без стандартной клавиатуры Apple
Как настроить вейп-мод DNA с компьютера Mac?